Probablemente hayas visto quinoa en los menús de restaurantes o en los estantes de tu tienda de alimentos naturales favorita, pero ¿sabes cuánta nutrición contiene esta pequeña semilla?

La quinua es una planta con flores de la familia del amaranto, originaria de la Cordillera de los Andes hace miles de años. Se la conoce como la "semilla del supergrano", ya que contiene más proteínas que cualquier otro cereal, y además es muy sabrosa. Aquí te explicamos qué es la quinua, quién la puede comer y cómo preparar un tazón de quinua esponjoso en cada ocasión.

¿Qué es la quinua?

La quinoa es una semilla que actúa como un cereal al cocinarse. No contiene gluten, es rica en proteínas y contiene nutrientes como vitamina B, fibra y diversos minerales (hierro, calcio, zinc y magnesio, por nombrar algunos) que ofrecen innumerables beneficios para la salud.

La quinua también crece en una amplia gama de colores, desde el blanco hasta el rojo y el negro. Todos los colores difieren ligeramente en textura, sabor y propiedades.

• La quinua blanca es la más común: de todas las variedades, esta tiene el sabor más delicado y la textura más ligera. Al cocinarse, la quinua blanca también es más esponjosa que los demás tipos.
• Quinua roja Tiene un sabor más intenso que la quinoa blanca y es ligeramente más masticable, con un sabor más intenso y a nuez. Gracias a su mayor intensidad, la quinoa roja se conserva mejor al cocinarla y es menos blanda que las otras variedades, lo que la convierte en un excelente complemento para ensaladas y otras comidas mixtas.
• La quinua negra tiene un sabor un poco más terroso que la quinua blanca y también es un poco más dulce.
• Quinua tricolor es simplemente una mezcla de todos los tipos de quinua: juntos, se obtiene una mezcla de texturas y sabores ligeramente diferentes de todos los colores de quinua.

Al cocinar estos diferentes tipos, es mejor seguir las instrucciones de la etiqueta. Sin embargo, como regla general, se recomienda cocinar según el tiempo de cocción de la quinoa roja, ya que la blanca suele cocinarse rápidamente (no se preocupe por la cocción excesiva, ya que la diferencia en el tiempo de cocción no es tan grande como para afectar significativamente el sabor y la textura).

Así es como se comparan nutricionalmente los diferentes colores:

¿Quién puede comer quinoa?

En resumen, cualquiera puede comerla. No contiene gluten, es apta para la dieta keto y está aprobada para la dieta mediterránea. Sin embargo, hay quienes siguen ciertos planes de alimentación y probablemente deberían evitar la quinoa. Aquí está el resumen:

Planes de alimentación que incluyen quinua:

• Dieta sin gluten
• Dieta vegana
• Dieta vegetariana
• Dieta flexitariana
• Dieta antiinflamatoria
• Cetogénico (¡pero probablemente ocuparía todo tu día de carbohidratos!)
• mediterráneo
• Dieta MIND
• Dieta nórdica
• Dieta rica en fibra

Planes de alimentación que no incluyen quinoa:

• Dieta paleo
• Dieta sin cereales

Entonces, ¿para quién es buena la quinua?

La quinoa es buena para quienes no siguen una dieta extremadamente baja en carbohidratos, paleolítica o sin cereales. Gracias a su alto contenido de nutrientes y fibra, además de proteína vegana, los expertos en salud la recomiendan con gusto.

¿Cómo se come la quinoa?

La quinoa se puede usar de muchas maneras diferentes y, además, es facilísima de preparar. Aquí te explicamos cómo:

1. Enjuague la quinua (a menos que la bolsa diga que está enjuagada) remojando el grano en agua durante 2 minutos para quitar la cáscara exterior; luego escurra el agua y agregue la quinua a la olla.
2. Luego, agregue agua (aproximadamente 2 tazas por cada taza de quinua). Hierva el agua y cocine a fuego lento de 15 a 20 minutos.
3. Para comprobar si está cocido, asegúrese de que el grano esté translúcido. Si es así, está listo; si no, continúe cocinando unos minutos más y revise el grano para ver si está suave y translúcido. Antes de servir, deje enfriar y disfrute.

También puedes cocinarlo en una olla arrocera: sigue los mismos pasos anteriores, pero en lugar de encender el quemador, haz clic en el botón de arroz blanco o simplemente en el botón de inicio.

Si no quieres consumir toda la quinoa de inmediato, puedes congelarla de ocho a diez meses y recalentarla cuando quieras un tazón rápido de quinoa al instante. Congélala en un recipiente hermético para obtener mejores resultados. En el refrigerador, como con la mayoría de los alimentos, guárdala en un recipiente hermético donde se conservará de cinco a siete días.

Formas creativas de comer quinua:

• Como sustituto del arroz: agréguelo a sus platos favoritos que serían arroz, como arroz frito, como acompañamiento de una comida, en lugar de arroz en pimientos rellenos o en sopas.
• Añádelo para espesar una sopa sustanciosa. Puedes añadirlo incluso si la receta no lleva arroz ni cereales; añádelo. Agrega la cantidad deseada de quinoa cocida a tu sopa.
• Como cereal para desayunar: Es delicioso, saciante y fácil de preparar. ¡Añádele quinoa cocida a tu leche favorita, arándanos y frutos secos, y caliéntalo!
• Como granola sin gluten: Una excelente adición a tu próxima receta de granola es añadir quinoa cruda a la mezcla junto con los frutos secos, semillas y frutas deshidratadas. Hornea según la receta (normalmente unos 20 minutos a 175 °C) .
• Añade quinua a tu mezcla de hamburguesa vegetariana favorita.
• Prepara galletas de quinoa: ¡hay muchísimas recetas!

Quinua vs. arroz

El arroz y la quinua se diferencian en un aspecto fundamental: uno es un grano y el otro, una semilla. Además, sus perfiles nutricionales son ligeramente diferentes:

En resumen.

La quinoa es una semilla versátil que se puede usar de muchas maneras. Además, es muy rica en nutrientes y tiene un sabor intenso. ¡Incluye esta deliciosa semilla sin gluten en tus recetas para añadir sabor, minerales, una fuente completa de proteínas y mucho más!