La guía definitiva del caldo de huesos: el suplemento de colágeno natural

Según un antiguo proverbio sudamericano, «Un buen caldo resucita a los muertos». Si bien esta afirmación puede rozar la hipérbole, subraya la veneración que se ha profesado a este alimento tan saludable a lo largo de la historia.  

El caldo de huesos casero hecho con huesos de res es un alimento básico para una alimentación más saludable. Además, es una forma muy económica de mejorar tu dieta, ya que puedes aprovechar los huesos sobrantes de la res que, de otro modo, se desecharían.  

El caldo de huesos de res es una de las estrategias más importantes para optimizar el microbioma y ayuda a sanar y sellar el intestino, lo cual es crucial para una salud óptima y la prevención de enfermedades. Muchas de las enfermedades modernas parecen tener su origen en una mezcla desequilibrada de microorganismos en el sistema digestivo, debido a una dieta inadecuada y desequilibrada. El caldo de huesos desempeña un papel vital, ya que es fácilmente digerible, ayuda a sanar el revestimiento intestinal y contiene valiosos nutrientes.  

La ciencia del caldo de huesos y el colágeno  

Una de las razones por las que el caldo de huesos es tan beneficioso es su alto contenido de colágeno. Si bien existen numerosos suplementos de colágeno en el mercado, el caldo de huesos es, sin duda, la opción más económica.  

El colágeno representa aproximadamente el 30 % de la proteína total del cuerpo. Una de sus principales funciones es brindar soporte estructural y resistencia a los tejidos, como la piel, los huesos, los tendones, los ligamentos y el cartílago, permitiéndoles estirarse y manteniendo la integridad tisular. Por ello, el colágeno es crucial para la reparación de los tejidos blandos, musculares y conectivos, que tienden a debilitarse y perder elasticidad con la edad.  

La glicina constituye casi un tercio de los aminoácidos del colágeno. El colágeno también es rico en prolina, hidroxiprolina y alanina, componentes básicos de la matriz del tejido conectivo. El cuerpo utiliza estos aminoácidos para rehabilitar las zonas estresadas y las zonas donde más se necesitan.  

Muchos creen erróneamente que la carne de res puede cubrir la mayoría de las necesidades proteicas del cuerpo. Sin embargo, esta suposición ignora las diferencias sustanciales en la composición de aminoácidos entre la carne de res y el colágeno. Depender únicamente de la carne muscular no proporciona los aminoácidos necesarios para fortalecer el tejido conectivo.  

Además, el colágeno contiene niveles más altos de aminoácidos específicos con propiedades antiinflamatorias y que promueven la longevidad, como se destaca en la tabla a continuación (marcado en verde). En cambio, la carne roja contiene aminoácidos asociados con la inflamación (rojo). El consumo excesivo de metionina e histidina, en particular, puede tener efectos adversos en la longevidad, un tema que abordé en « El colágeno y la gelatina son cruciales para una salud óptima ».  

El caldo de huesos también contiene abundantes grasas saludables y nutrientes importantes como calcio, magnesio, fósforo, silicio, azufre y oligoelementos, además de material descompuesto del cartílago y los tendones, como los sulfatos de condroitina y la glucosamina. Al igual que el colágeno, la condroitina y la glucosamina se venden como suplementos, y el caldo de huesos puede sustituir la necesidad de todos ellos a un precio mucho menor.  

Beneficios para la salud del caldo de huesos  

Además de mejorar la salud intestinal, otros beneficios del caldo de huesos para la salud (muchos de los cuales están relacionados con su contenido de colágeno) incluyen:  

Piel, cabello y uñas fuertes y saludables — Cuando tu nivel de colágeno es alto, tu piel tenderá a ser suave, tersa y firme, porque el colágeno permite que las células de la piel se reparen y renueven continuamente.

Huesos sanos

Sueño más profundo y liberación de serotonina debido a su contenido en glicina.

Reducción del dolor y la rigidez en las articulaciones , incluido el dolor de la osteoartritis.

Mejora la presión arterial y reduce el daño cardiovascular.

Mejora la tolerancia a la glucosa

Reducción de la inflamación y el daño oxidativo , ya que la glicina inhibe el consumo de nicotinamida adenina dinucleótido fosfato (NADPH). El NADPH se utiliza como reserva reductora de electrones para recargar los antioxidantes una vez oxidados.

Acelerar la recuperación de enfermedades como resfriados y gripes: el pollo contiene cisteína, que puede diluir la mucosidad en los pulmones y hacerla menos pegajosa para que pueda expulsarla más fácilmente.

Reducción del dolor y la inflamación de las articulaciones , cortesía de los sulfatos de condroitina, la glucosamina y otros compuestos extraídos del cartílago hervido.

Preparar caldo de huesos en casa: cómo superar los desafíos  

Si eres como yo, probablemente evites preparar caldo de huesos tú mismo porque consume mucho tiempo y es muy ineficiente energéticamente. Tienes que cocer los huesos a fuego lento durante la noche, y dejar una olla hirviendo sin supervisión mientras duermes también podría ser peligroso.  

Sin embargo, existe una solución ideal para esto. Cocinar los huesos en una olla a presión, como una Instant Pot, aumentará drásticamente la eficiencia energética y la seguridad, además de reducir las molestias.  

Simplemente coloque los huesos en la olla instantánea, llene la olla con agua pura y filtrada (lo suficiente para cubrir los huesos), agregue sal y otras especias a gusto y configúrela para cocinar a alta potencia durante dos horas si los huesos son CAFO y cuatro horas si son orgánicos y alimentados con pasto.  

Usar huesos de carne de res de CAFO (operación concentrada de alimentación animal) puede ser problemático debido a la posible contaminación por metales pesados. Al cocinar estos huesos en la olla instantánea, es mejor limitar el tiempo a dos horas para evitar la introducción de metales pesados ​​en el caldo.  

Si usa huesos de res de fuentes orgánicas alimentadas con pasto, puede cocinarlos sin problemas durante cuatro horas. Usar huesos de origen orgánico es aún más importante si usa pollo, ya que los pollos de CAFO tienden a producir un caldo que no se gelifica, 19 lo cual plantea dudas sobre la calidad del colágeno que obtiene.  

Por cierto, si tienes perro, puedes retirar el cartílago suelto alrededor de las articulaciones después de dos horas y dárselo. Si cocinas los huesos durante cuatro horas o más, la mayor parte del colágeno se disolverá en el caldo, así que no quedará nada que retirar. Y lo que es más importante, nunca le des huesos cocidos a tu perro, ya que pueden astillarse al masticar y causarle graves daños al esófago.  

Formas de disfrutar del caldo de hueso de res casero  

Hay muchas maneras de disfrutar de las bondades del caldo de huesos de res casero, desde tomarlo como una bebida reconfortante hasta incorporarlo en diversas creaciones culinarias. Aquí tienes algunas sugerencias para incorporar el caldo de huesos a tu dieta:  

Bébelo tibio: disfruta de la reconfortante calidez del caldo de huesos tomándolo directamente de una taza. Esta estrategia funciona especialmente bien si te sientes mal o te estás recuperando de una enfermedad respiratoria.

Úselo como base para sopas y guisos: Realce el sabor de sus sopas y guisos favoritos usando caldo de huesos casero como base. Su esencia sustanciosa aporta profundidad y complejidad a las recetas tradicionales, realzando tanto el sabor como el valor nutricional.

Cocine granos: Infusione granos como arroz, quinoa o cebada con caldo de huesos para darle un toque delicioso a alimentos básicos que de otro modo serían insípidos. El caldo no solo les da a los granos un sabor extra, sino que también potencia su valor nutricional.

Realza tus salsas y jugos: añade profundidad y riqueza a tus salsas y jugos incorporando caldo de hueso a la receta. Ya sea rociado sobre carnes asadas o con un cucharón sobre puré de papas, añadir caldo le da un toque delicioso a tus comidas caseras.

Verduras al vapor: en lugar de usar agua simple, cocine las verduras al vapor en caldo de huesos para aportarles un sabor sabroso y un aporte nutricional adicional.

Prepare marinadas deliciosas: prepare marinadas deliciosas para carnes combinando caldo de hueso con hierbas, especias y plantas aromáticas. El caldo ayuda a ablandar la carne y le aporta un toque de sabor delicioso.

Revitalizar las sobras: Use caldo de huesos para revitalizar sobras como granos cocidos, pasta o carnes. Simplemente recaliente las sobras en una olla con un chorrito de caldo para añadir jugosidad y revitalizar los sabores.

Caldo de huesos para todos: Cómo adaptar tu caldo  

Personalizar el caldo de huesos casero te permite adaptarlo a tus gustos y objetivos de salud, garantizando que todos disfruten de sus beneficios nutritivos. Ya sea que prefieras un sabor intenso o mejoras específicas para la salud, aquí tienes algunos consejos para personalizar tu caldo:  

• Pruebe hierbas y especias: experimente con una variedad de hierbas y especias para aportar sabores únicos y beneficios adicionales para la salud a su caldo de huesos. Para una mezcla clásica y sabrosa, considere agregar hojas de laurel, tomillo y granos de pimienta negra. Para fortalecer el sistema inmunitario, incorpore ajo, jengibre y cúrcuma. Ajuste las cantidades según sus preferencias de sabor y el perfil de sabor deseado.
• Añada un poco de sal: adapte el contenido de sal de su caldo de huesos a sus preferencias y necesidades dietéticas. Si bien algunos prefieren un caldo más salado para un sabor más intenso, otros optan por una opción con menos sodio. La sal rosa del Himalaya o la sal marina son opciones populares para sazonar, ya que aportan oligoelementos y un sabor con matices. Recuerde añadir la sal gradualmente y probar a medida que avanza para lograr el equilibrio perfecto.
• Apoya tus objetivos de salud: personaliza tu caldo de huesos para que se ajuste a tus objetivos de salud y necesidades nutricionales específicas. Por ejemplo, si buscas mejorar la salud de tus articulaciones, considera añadir otros ingredientes ricos en colágeno, como patas de pollo. Para promover la salud intestinal, incluye ingredientes como el alga kombu, una verdura marina con un delicioso sabor umami, que puede facilitar la digestión.
• Mejora la nutrición de tu mascota: El caldo de huesos también beneficia a nuestros peludos amigos, brindándoles un aporte nutritivo y un sabor delicioso. Al preparar caldo para mascotas, asegúrate de que no contenga ingredientes como cebolla, ajo ni exceso de sal, que pueden ser perjudiciales para los animales. En su lugar, ofréceles caldo de huesos simple, hecho con huesos y cartílagos de animales, sin condimentos ni saborizantes añadidos.

Ofrezca pequeñas porciones a sus mascotas como un sabroso premio o mézclelo con su comida habitual para obtener más humedad y nutrientes.  

Ya sea que prefieras un caldo de res contundente o uno de pollo más ligero, las posibilidades de personalización son infinitas. Experimenta con diferentes ingredientes y combinaciones de sabores hasta encontrar la receta perfecta que se adapte a tu paladar y a tus objetivos de salud.  

Disfrute del poder nutricional del caldo de huesos casero  

Como fuente accesible y natural de colágeno, grasas saludables, vitaminas y minerales, el caldo de huesos ocupa un lugar destacado en la cocina tradicional y las prácticas holísticas de bienestar. Al cocer a fuego lento huesos de res con agua y una mezcla de verduras, hierbas y especias, puedes aprovechar su riqueza nutricional en tu propia cocina y ahorrar mucho dinero.  

Así que, ¡toma el cucharón y ponte a cocinar a fuego lento! Tu camino hacia una mejor salud comienza con una humilde olla de caldo de huesos casero.  

-Este artículo fue escrito por el Dr. Joseph Mercola