La ciencia detrás de comenzar tus comidas con proteínas o verduras

Mientras luchaba contra una barriga obstinada y buscaba recuperar un vientre plano, Georgina Djan, estudiante sudafricana de coaching de salud, descubrió una estrategia poco convencional que no solo transformó su cuerpo, sino que también transformó su energía y su perspectiva de la vida. ¿Su secreto?  

Repensando el orden en el que consumía sus comidas.  

"Nunca tuve problemas con mi peso, ni siquiera después de tener cuatro hijos", declaró la Sra. Djan a The Epoch Times. Pero cuando a su hijo menor le diagnosticaron una enfermedad autoinmune, recurrió a la comida para consolarse, lo que le provocó un aumento de peso en la cintura que parecía "imposible" de perder.  

Eso fue hasta que leyó sobre la importancia de la secuenciación de comidas, que implicaba empezar con verduras, seguir con proteínas y grasas, y terminar con carbohidratos. Siguiendo este patrón de alimentación, dijo que notó cambios significativos.  

¿Por qué proteínas antes que carbohidratos?  

Esta experiencia personal se alinea con la evidencia científica.  

A diferencia de los consejos dietéticos tradicionales que enfatizan el control de las porciones y lo que se debe evitar, un estudio publicado en Diabetes Care destacó la importancia de programar el consumo de carbohidratos. En comparación con consumir carbohidratos primero, los niveles de azúcar en sangre después de las comidas disminuyeron hasta un 36,7 % cuando las verduras y las proteínas precedieron a los carbohidratos.  

Un estudio de 2019 publicado en el Journal of Diabetes and Its Complications descubrió que las personas perdieron más peso cuando se centraron en la secuencia de comidas en lugar de seguir las pautas estándar.  

Ajustar el orden de las comidas es un método sencillo para prevenir la diabetes tipo 2 y la obesidad, según una revisión científica de 2020 publicada en Nutrients . Consumir proteínas o grasas antes de los carbohidratos promueve la secreción del péptido similar al glucagón-1 (GLP-1), lo que mejora la secreción de insulina, inhibe la liberación de glucagón, retrasa el vaciamiento gástrico y mejora las fluctuaciones de la glucemia. (El GLP-1 suprime el apetito, lo que contribuye a la pérdida de peso).  

Un estudio de Diabetes Care demostró que administrar proteína de suero antes o junto con una comida rica en carbohidratos redujo significativamente los niveles de azúcar en sangre en pacientes con diabetes tipo 2, de forma comparable a terapias farmacológicas como las sulfonilureas, un tipo de medicamentos orales para la diabetes. Los autores sugirieron que estrategias nutricionales como estas podrían tener potencial para el control de la diabetes.  

Los carbohidratos ricos en almidón se digieren y absorben rápidamente cuando se consumen solos o primero, mientras que las proteínas experimentan una digestión estomacal inicial, lo que retrasa la absorción posterior de carbohidratos y modera la liberación de glucosa en el torrente sanguíneo, dijo a The Epoch Times Nicky Denvir, terapeuta nutricional del Reino Unido.  

A diferencia de las proteínas y las grasas, consumir fibra dietética antes de los carbohidratos podría no aumentar la secreción de GLP-1, pero sí reduce los picos de azúcar en sangre posprandiales, lo que podría favorecer la pérdida de peso. Según la revisión de Nutrients, combinar fibra, proteínas y grasas antes de los carbohidratos beneficia afecciones metabólicas como la obesidad y la diabetes. 

Un estudio japonés publicado en la Revista Asia Pacific de Nutrición Clínica con participantes con diabetes tipo 2 reveló que comer verduras antes de los carbohidratos es más efectivo para equilibrar la glucemia que un plan de alimentación basado en intercambios que detalla el tamaño de las porciones y el contenido nutricional. Durante dos años, los participantes que siguieron este enfoque lograron un mejor control glucémico, medido mediante cambios en la HbA1c, un análisis de sangre que mide los niveles promedio de glucemia durante un par de meses. 

Las personas con diabetes que siguieron el método de verduras antes que carbohidratos (VBC) también requirieron menos calorías a pesar de que el estudio no se centró en la restricción calórica. Los participantes encontraron que el VBC era fácil de entender y mantener, contrariamente a la creencia de que un control estricto es necesario para el manejo de la diabetes.  

El consumo de verduras en primer lugar ralentizó la digestión de los carbohidratos, requiriendo menos insulina.  

Las fibras solubles, como la cáscara de psyllium, ayudan a regular la glucemia al retrasar el vaciamiento gástrico y formar una matriz gelatinosa en el intestino delgado, lo que dificulta el acceso de las enzimas a los carbohidratos y ralentiza la liberación de glucosa, explicó la Sra. Denvir. Diversos estudios han demostrado reducciones significativas de la glucosa con el consumo de 5 a 15 gramos (0,2 a 0,5 onzas) de psyllium antes de comidas ricas en carbohidratos, señaló.  

Secuenciación de comidas para una energía sostenida  

Ajustar el orden en el que comemos puede ayudar a mantener estables los niveles de azúcar en sangre, lo que evita caídas de energía y nos mantiene alimentados durante todo el día, dijo Mary Curristin, nutricionista de ART Health Solutions, a The Epoch Times.  

Una dieta bien equilibrada, rica en nutrientes esenciales y fibra, puede mejorar significativamente la estabilidad del estado de ánimo y la productividad al favorecer el funcionamiento óptimo del cerebro y mantener niveles de energía constantes, añadió.  

Mientras visitaba a su hijo en Johannesburgo, la Sra. Djan comentó que sus amigos notaron que había estilizado su figura y que su abdomen, antes prominente, se había aplanado notablemente. Pero los beneficios van más allá de lo físico. "También me desperté con energía y una visión más positiva de la vida", añadió.  

Cómo seguir la estrategia de secuenciación de alimentos  

Prioriza el consumo de verduras y proteínas antes que los carbohidratos en cada comida. Por ejemplo, si almuerzas pasta o un sándwich, empieza con una ensalada y un poco de pavo.  

Algunos estudios han demostrado que comer más despacio y esperar unos minutos antes de ingerir carbohidratos podría ser beneficioso. Los autores del estudio japonés recomiendan masticar bien cada bocado de verdura, más de 20 veces, para reducir el ritmo de la alimentación. El estudio del Journal of Diabetes and Its Complications con sujetos prediabéticos pidió a los participantes que consumieran verduras y proteínas durante los primeros cinco minutos de su comida y luego esperaran cinco minutos antes de consumir carbohidratos para mejorar la glucemia.  

Sin embargo, un estudio de 2023 publicado en Nutrients no encontró diferencias significativas en los niveles de azúcar en sangre después de una comida, entre comer rápido y comer despacio, siempre que se consumieran primero las verduras. Estos hallazgos sugieren que el orden de consumo de alimentos (primero las verduras y al final los carbohidratos) mejora los niveles de azúcar en sangre y la concentración de insulina, incluso si la comida se consume rápidamente.

Este artículo fue escrito por Zena le Roux