Los 10 tipos de queso más saludables, según una dietista
Eliminar el queso y los lácteos suele ser parte de las dietas de eliminación. Pero a menos que tengas una alergia o sensibilidad, el queso real, no los productos de queso procesado de mala calidad, puede... Mantente saludable y aporta una verdadera nutrición a tu dieta.
"El queso a veces tiene mala fama porque generalmente tiene un alto contenido de grasa y ciertos tipos, como el queso procesado, no son las mejores opciones porque pueden contener aceites, colorantes e incluso azúcar añadidos", dice Frances Largeman-Roth, RDN, autora de Comer con color . "Pero el queso sin duda aporta nutrientes, como proteínas y calcio, a la dieta, y es increíblemente saciante. Me gusta disfrutar de una rodaja pequeña con uvas frescas y almendras. También puedes usar el queso como guarnición; no se necesita mucho para realzar una comida."
El queso se elabora típicamente calentando la leche, añadiendo una enzima y un cultivo iniciador para separar la cuajada del suero, y luego dejándolo madurar durante un tiempo determinado. El contenido nutricional de un queso, y su tolerancia, suele depender de su método de elaboración.
Por ejemplo, cuanto más tiempo pasa madurando un queso, Cuanto menos lactosa contenga porque se convierte en ácido láctico. Los quesos curados y cultivados también contienen al menos algunos probióticos, y el queso elaborado con leche entera de vacas alimentadas con pasto proporciona más ácidos grasos omega-3 y ácido linoleico conjugado (CLA), dos grasas saludables con propiedades antiinflamatorias.
Cada variedad de queso también es ligeramente diferente en términos nutricionales. Aquí, con la ayuda de dietistas titulados, desglosamos 10 de los quesos más saludables que puedes comprar.
queso de cabra
El queso de cabra (también conocido como chèvre) es conocido por su distintivo sabor ácido. Aunque la mayoría de la gente piensa en la variedad blanda y untable, en realidad existe una amplia gama de quesos de cabra, desde blandos y frescos hasta tipos curados y duros como el Crottin de Chavignol, que tienen un sabor más intenso, según Largeman-Roth.
En comparación con la leche de vaca, la leche de cabra tiene menos lactosa, lo que significa que podría ser una buena opción para quienes tienen intolerancia o sensibilidad a la lactosa, dice. Jess Cording, RD, miembro del colectivo mbg y autor de El pequeño libro de los innovadores . También contiene un tipo de proteína llamada caseína A2, que, según Según investigaciones recientes, es posible que las proteínas de la leche de vaca tengan menos probabilidades de causar molestias gastrointestinales.
El queso de cabra también tiene una sorprendente cantidad de vitamina A, que tiene propiedades antioxidantes y refuerza el sistema inmunológico, y una porción contiene aproximadamente 10% de la RDA.
Información nutricional (por porción de 1 onza)
- Calorías: 108 calorías
- Grasas: 9 g
- Proteínas: 7 g
- Sodio: 190 mg
- Carbohidratos: 0 g
- Calcio: 200 mg
queso Mozzarella
La mozzarella, que generalmente se elabora con leche de vaca o de búfala italiana, puede ser sorprendentemente saludable, a pesar de su asociación con la pizza. Si bien los quesos curados ofrecen sus propios beneficios, los quesos frescos con alto contenido de humedad, como la mozzarella, suelen tener la ventaja adicional de ser ligeramente más bajos en sodio. La mozzarella también contiene aproximadamente 15% de la cantidad diaria recomendada (RDA) de calcio en una porción.
En el caso de la mozzarella y la mayoría de los quesos frescos, vale la pena optar por productos de alta calidad, dice Cording: piense en productos elaborados con leche de vacas alimentadas con pasto.
Información nutricional (por porción de 1 onza)
- Calorías: 80
- Grasas: 6 g
- Proteínas: 6 g
- Sodio: 150 mg
- Carbohidratos: 1 g
- Calcio: 150 mg
Ricota
La ricotta cremosa es un queso italiano suave y fresco que se elabora tradicionalmente con los restos de otros quesos. Básicamente, los queseros elaboran algún tipo de queso con su cuajada, luego... reutilizar el suero restante para hacer ricotta.
Esto significa que, en comparación con otros quesos, la ricota es bastante rica en proteína de suero, una de las formas de proteína más fácilmente absorbidas y utilizadas, que se ha demostrado que Ayuda al crecimiento y la fuerza muscular, gracias a su alta concentración de ciertos aminoácidos como la leucina.
Al igual que la mozzarella y otros quesos frescos, la ricota también tiende a tener un menor contenido de sodio y contiene una cantidad considerable de calcio, aproximadamente 25% de la RDA en una porción.
Información nutricional (por porción de 1/2 taza)
- Calorías: 186 calorías
- Grasas: 13 g
- Proteínas: 9 g
- Sodio: 136 mg
- Carbohidratos: 9 g
- Calcio: 255 mg
parmesano
Otro favorito italiano, el parmesano es un queso curado y duro elaborado con leche de vaca con un rico sabor umami y una textura ligeramente granulada. El parmesano producido en Italia debe madurar. un mínimo de un año tener su corteza estampada como Parmigiano-Reggiano, mientras que la mayoría de las versiones fabricadas en EE. UU. suelen envejecer al menos 10 meses.
Si tiene problemas para digerir la lactosa, el parmesano puede ser una excelente opción, y cuanto más añejo, mejor: "El queso añejo tiene mucha menos lactosa, por lo que muchas personas que no toleran la leche líquida o el queso blando pueden comer quesos añejos sin problemas", dice Largeman-Roth.
El parmesano también tiene un alto contenido de proteínas y de calcio y fósforo, nutrientes que fortalecen los huesos y que contienen aproximadamente 30% de la RDA para ambos en una porción. Una advertencia: tiene un poco de sodio, pero con un poco es suficiente.
Información nutricional (por porción de 1 onza)
- Calorías: 111 calorías
- Grasas: 7 g
- Proteínas: 10 g
- Sodio: 333 mg
- Carbohidratos: 1 g
- Calcio: 336 mg
queso cheddar
Originario de Inglaterra, y quizás el queso más popular del planeta, el queso cheddar se elabora con leche de vaca y su sabor varía de suave a muy intenso. Las variedades más intensas requieren un proceso de maduración más prolongado, por lo que el cheddar es una opción potencialmente buena para las personas con intolerancia a la lactosa, afirma Cording.
El queso cheddar suele contener una cantidad considerable de vitamina K2 Además, es esencial para evitar que el calcio llegue a los tejidos blandos, como los que rodean el corazón, y así pueda utilizarse adecuadamente (para fortalecer los huesos, etc.). Deficiencias de vitamina K2. Son relativamente comunes, ya que no se encuentran en muchos alimentos, pero los productos lácteos enteros generalmente son una buena fuente.
Información nutricional (por porción de 1 onza)
- Calorías: 114 calorías
- Grasas: 9 g
- Proteínas: 7 g
- Sodio: 185 mg
- Carbohidratos: 1 g
- Calcio: 201 mg
suizo
Originario de Suiza, el queso suizo es un queso semiduro elaborado con leche de vaca con un sabor ligeramente a nuez y picante. Dato curioso: Sus característicos agujeros se deben al dióxido de carbono liberado por las bacterias durante el proceso de maduración.
El queso suizo tiende a tener menos sodio que la mayoría de los demás quesos y más calcio, y solo una onza contiene 25% de la CDR. Pero lo que realmente lo distingue son sus altos niveles de vitamina B12, un nutriente crucial para la salud de los nervios, los glóbulos rojos y el ADN.
Información nutricional (por porción de 1 onza)
- Calorías: 111 calorías
- Grasas: 9 g
- Proteínas: 8 g
- Sodio: 53 mg
- Carbohidratos: 0,5 g
- Calcio: 252 mg
Requesón
El requesón es un queso fresco elaborado con leche de vaca y compuesto de cuajada suelta. Al igual que la mozzarella, no se somete a un proceso de maduración para desarrollar su sabor, por lo que es bastante suave. También es una fuente inagotable de proteínas: "El requesón es una fuente fantástica de proteínas, con hasta 15 g de proteína por media taza", afirma Largeman-Roth. "Y varias marcas contienen... Cepas probióticas vivas y activas." (Busca "requesón cultivado" si tu objetivo son los probióticos).
Tenga en cuenta que el requesón tiende a tener un poco más de sodio, pero hay opciones bajas en sodio disponibles si eso le preocupa.
Información nutricional (por 1/2 taza)
- Calorías: 100 calorías
- Grasas: 2,5 g
- Proteínas: 14 g
- Sodio: 390 mg
- Carbohidratos: 4 g
- Calcio: 200 mg (20 % VD)
Cuarc
Relativamente nuevo en el panorama quesero estadounidense, el quark es un queso blando y cultivado originario de Alemania. Se elabora como otros quesos, pero durante la fase de cuajado, se remueve constantemente para obtener una textura cremosa. El quark es similar en textura y sabor al yogur griego natural o al skyr islandés, pero un poco menos ácido. Dependiendo de su nivel de humedad, el quark se puede comer con cuchara (como el yogur) o usarse como untable.
Dado que el quark es cultivado, puede ser una buena fuente de probióticos. También es rico en proteínas, con 13 gramos por porción de media taza. En comparación con otros quesos, el quark tiene un poco más de carbohidratos, así que si sigues una dieta baja en carbohidratos o Dieta cetogénica, toma nota.
Información nutricional (por porción de 1/2 taza)
- Calorías: 100 calorías
- Grasas: 0 g
- Proteínas: 13 g
- Sodio: 30 mg
- Carbohidratos: 12 g
- Calcio: 100 mg
queso azul
Claro, el queso azul puede ser un gusto adquirido, pero antes de descartar este queso cremoso, peculiar y con rayas de moho, debes saber que tiene un gran valor nutricional. Comparado con otros quesos, el queso azul (en particular el Stilton) tiene niveles aún más altos de vitamina K2 que el cheddar. La vitamina K2 es la que ayuda a evitar que el calcio se acumule en los tejidos blandos que rodean el corazón, de modo que pueda utilizarse para fortalecer los huesos y potenciar otros procesos corporales.
Hablando de huesos fuertes, el queso azul también es una buena fuente de calcio, ya que contiene alrededor de 150 mg por onza, o 15% de la dosis diaria recomendada. Tiene un poco más de sodio que algunas de estas otras variedades, pero un poco de queso azul rinde. largo de esta manera, probablemente no te excedas.
Información nutricional (por porción de 1 onza)
- Calorías: 100 calorías
- Grasas: 6 g
- Proteínas: 6 g
- Sodio: 325 mg
- Carbohidratos: 1 g
- Calcio: 150 mg
Queso feta
Un poco de queso feta es una de las mejores maneras de añadir un toque especial. grande Dale un toque de sabor a tus ensaladas, tazones de cereales y tortillas. Este clásico mediterráneo se elabora típicamente con queso de oveja o cabra moldeado en forma de ladrillo y luego remojado en salmuera. Y aunque tiene un contenido algo alto de sodio, un poco de queso feta es muy beneficioso. largo En comparación con otros quesos, el feta tiene menos calorías, lo que podría hacerlo atractivo para algunos. También contiene alrededor de 14% de la RDA para el calcio.
Consejo profesional: "El queso feta griego siempre es el más caro, así que suelo comprar feta búlgaro, que es unos 5 dólares más barato por libra", afirma Largeman-Roth.
Información nutricional (por porción de 1 onza)
- Calorías: 75 calorías
- Grasas: 6 g
- Proteínas: 4 g
- Sodio: 323 mg
- Carbohidratos: 1 g
- Calcio: 140 mg
En resumen, el queso es un alimento saludable.
La mayoría de los expertos en nutrición coinciden en que el queso puede formar parte de una dieta saludable, aportando un gran sabor junto con proteínas, calcio y otros nutrientes clave como las vitaminas A y K2, según el tipo. Y si bien las variedades de queso mencionadas anteriormente tienen cualidades excepcionales que las hacen especialmente merecedoras de un lugar en tu tabla de embutidos, puedes sentirte bien con casi cualquier queso, siempre que esté elaborado con ingredientes de alta calidad (como leche orgánica de animales alimentados con pasto) y lo disfrutes con moderación.