Un estudio vincula el hábito de caminar con una menor incidencia del dolor de espalda
Hay buenas noticias para los 619 millones de personas que sufren de lumbalgia en todo el mundo. Caminar, un ejercicio sencillo y gratuito, puede ayudar a prevenir el dolor de espalda y a mantenerlo alejado por más tiempo. Intervenciones eficaces como esta pueden mejorar significativamente la calidad de vida, considerando que casi 7 de cada 10 personas que experimentan un episodio de lumbalgia sufrirán otro en un plazo de 12 meses.
Sin embargo, aquellos que participaron en el programa de caminata estuvieron libres de dolor durante casi el doble de tiempo que los que no caminaron, lo que agrega aún más motivos para hacer de la caminata una parte regular de su rutina.
"Caminar es un ejercicio económico, ampliamente accesible y sencillo que casi cualquier persona puede realizar, independientemente de la ubicación geográfica, la edad o el nivel socioeconómico", dijo el autor del estudio, Mark Hancock, de la Universidad Macquarie en Sídney, Australia.
Cinco caminatas a la semana evitaron el dolor de espalda por más tiempo
El estudio, llamado WalkBack, reveló que un sencillo programa de caminatas, combinado con educación, podría reducir significativamente la probabilidad de reaparición del dolor de espalda. En él participaron 701 adultos que se habían recuperado recientemente de un episodio de lumbalgia. La mitad de los participantes recibió un programa de caminatas personalizado y seis sesiones con un fisioterapeuta durante seis meses, mientras que la otra mitad continuó con sus rutinas habituales.
Los participantes del grupo que caminaban tenían como objetivo cinco caminatas semanales de unos 30 minutos diarios, y se les animó a continuar caminando al finalizar el programa. El grupo que caminaba obtuvo resultados mucho mejores. En promedio, pasaron unos 208 días antes de experimentar otro episodio de dolor de espalda que limitó sus actividades. Sin embargo, el grupo que no caminaba solo aguantó 112 días antes de que el dolor de espalda volviera.
Además, caminar redujo el riesgo de recurrencia del dolor lumbar que limitaba la actividad diaria en un 28%, mientras que el riesgo de recurrencia del dolor lumbar que hacía que los participantes buscaran atención médica disminuyó en un 43%.
A nivel social, los investigadores también analizaron la rentabilidad de este enfoque. Por cada año de vida de calidad ganado, solo costaba unos 7802 dólares australianos (5257 dólares estadounidenses). En el ámbito sanitario, esto se considera bastante rentable. «El mayor ahorro se debió a un menor ausentismo laboral y al menor uso de servicios sanitarios (como fisioterapia y masajes) en el grupo de intervención», explicaron los investigadores.
De hecho, quienes caminaban también informaron que experimentaron beneficios adicionales para la salud general, junto con el alivio del dolor de espalda, los motivó a seguir caminando. En un artículo publicado en The Lancet, los investigadores añadieron: «Esta intervención accesible, escalable y segura podría influir en el manejo del dolor lumbar».
Caminar funciona tan bien como otras formas de ejercicio para aliviar el dolor de espalda
Otras investigaciones también respaldan la eficacia de caminar como tratamiento para el dolor lumbar crónico. Un metanálisis exhaustivo publicado en Disability and Rehabilitation examinó cinco ensayos controlados aleatorizados que compararon las intervenciones de caminar con otras formas de ejercicio físico.
Sus hallazgos revelan que caminar es tan eficaz como otros tipos de ejercicio para reducir el dolor, mejorar la discapacidad y la calidad de vida, y disminuir la evitación del miedo en personas con dolor lumbar crónico. Esto se mantuvo independientemente de si los efectos se midieron tras periodos de seguimiento a corto, mediano o largo plazo, lo que sugiere que caminar podría ser una alternativa viable y potencialmente más accesible a otros programas de ejercicio.
Los beneficios de caminar van más allá del simple alivio del dolor. Estudios han demostrado que incorporar una rutina diaria de caminata puede tener un impacto significativo en la salud y el bienestar general. Las investigaciones indican que caminar más de 5000 pasos al día puede ayudar a prevenir o mejorar el dolor crónico, mientras que se recomienda un objetivo de al menos 7000 pasos diarios para la salud cardiovascular. Sin embargo, lo ideal es intentar alcanzar los 10 000 pasos al día.
Estos hallazgos subrayan los múltiples beneficios de caminar como forma de ejercicio, ya que no solo alivia el dolor de espalda, sino que también contribuye a mejoras más amplias en la salud. Curiosamente, los estudios revelaron que añadir caminatas a una rutina de ejercicios existente no proporcionó beneficios adicionales a corto plazo, más allá de los obtenidos con el ejercicio solo.
Esto sugiere que caminar podría potencialmente reemplazar ejercicios más complejos o que dependen del equipamiento en los programas de manejo del dolor, ofreciendo un enfoque más simple y más rentable.
El uso de podómetros proporciona motivación y puede ayudar a aumentar el número de pasos diarios, lo que podría mejorar aún más la eficacia de las intervenciones basadas en la caminata. A medida que avanza la investigación, explorar diferentes intensidades y duraciones de caminata puede proporcionar aún más información para optimizar esta forma accesible de ejercicio para el manejo del dolor lumbar crónico.
Por ejemplo, experimentar con la marcha atrás, que tiende a desplazar el centro de gravedad del cuerpo, puede reducir la carga sobre la zona lumbar. Esta biomecánica alterada puede aliviar a algunas personas con dolor lumbar crónico. Caminar hacia atrás también elimina el típico impacto del talón contra el suelo, por lo que puede provocar cambios en la alineación de la pelvis que podrían aliviar la presión asociada con el dolor lumbar.
Caminar es una clave simple y poderosa para la longevidad
Una revisión publicada en GeroScience destaca el papel crucial de la actividad física regular, en particular caminar, para promover un envejecimiento saludable y la longevidad. Los investigadores enfatizan que caminar no es solo un ejercicio básico, sino una potente intervención antienvejecimiento. Se ha demostrado que reduce el riesgo de enfermedades crónicas relacionadas con la edad, como enfermedades cardíacas, hipertensión arterial, diabetes tipo 2 y cáncer. Además, caminar puede aliviar el dolor y mejorar la función en afecciones musculoesqueléticas.
Sin embargo, los beneficios de caminar van más allá de la salud física, ya que mejoran la calidad del sueño y aumentan la resiliencia. Quizás el hallazgo más notable sea que caminar podría tener el potencial de revertir los mecanismos celulares y moleculares fundamentales asociados con el envejecimiento. El estudio revela que el ejercicio regular, incluyendo caminar, puede revitalizar las mitocondrias, las centrales eléctricas de las células.
Estimula la formación de nuevas mitocondrias y mejora la eficiencia de las existentes, lo que resulta en una mejor producción de energía. Esto es particularmente importante porque el daño mitocondrial causado por el envejecimiento puede provocar diversos problemas de salud, como debilidad muscular, problemas cardíacos y reducción del flujo sanguíneo cerebral.
Si bien la investigación exhaustiva sobre los efectos de caminar en la función mitocondrial aún está en desarrollo, los estudios iniciales muestran resultados prometedores. Por ejemplo, un estudio reveló que un programa de cuatro meses de caminata regular de baja intensidad mejoró significativamente la salud mitocondrial en personas con intolerancia a la glucosa.
El régimen de caminatas aumentó la expresión de genes relacionados con la creación y función mitocondrial en el músculo esquelético. En esencia, esta investigación sugiere que el simple acto de caminar puede estimular el cuerpo a producir mitocondrias más eficientes, lo que podría ralentizar o incluso revertir algunos aspectos del envejecimiento celular.
Mientras tanto, caminar incluso 8000 pasos una o dos veces por semana se asocia con un riesgo significativamente menor de mortalidad por todas las causas y cardiovascular. Por lo tanto, es lógico registrar los pasos diarios y aumentarlos cuando sea necesario.
La Zona Ricitos de Oro: Caminar es un ejercicio de intensidad moderada que no se puede exagerar
Si bien es bien sabido que muchos estadounidenses no hacen suficiente ejercicio, cada vez se reconoce más que el ejercicio vigoroso excesivo puede ser perjudicial para la salud. Esta perspectiva se presentó en un estudio pionero realizado por el Dr. James O'Keefe y sus colegas del Instituto del Corazón Mid-America del Hospital St. Louis de Kansas City, que cuestionó la creencia popular sobre la intensidad del ejercicio.
El estudio reveló que, en personas sedentarias que comienzan a hacer ejercicio, se observa una mejora dosis-dependiente en diversos indicadores de salud, como la reducción de la mortalidad, la diabetes, la depresión, la hipertensión arterial, la enfermedad coronaria, la osteoporosis, la sarcopenia y el riesgo de caídas. Sin embargo, los beneficios no se mantienen indefinidamente con la intensidad del ejercicio.
De hecho, quienes realizan grandes cantidades de ejercicio vigoroso pueden empezar a perder beneficios para la longevidad. Por ejemplo, las personas de entre 40 y 50 años que participan en triatlones de larga distancia se enfrentan a un riesgo hasta un 800 % mayor de fibrilación auricular.
Curiosamente, la investigación destaca que el ejercicio moderado (definido como una actividad que deja ligeramente sin aliento pero aún capaz de conversar) muestra un claro efecto de "cuanto más, mejor" sin límites superiores aparentes.
Además, el ejercicio moderado, que incluye caminar, parece ser aproximadamente el doble de efectivo que el ejercicio vigoroso para mejorar las tasas de supervivencia por cualquier causa. Este hallazgo sugiere que, en lo que respecta al ejercicio, el punto óptimo para obtener beneficios para la salud podría residir en la actividad moderada y constante, como caminar, en lugar de los entrenamientos intensos. Al buscar la Zona Ideal para caminar, O'Keefe afirmó:
Claramente, cuanto más, mejor. Se obtienen grandes beneficios al pasar de un estilo de vida sedentario (de 2000 a 3000 pasos al día) a 7000 u 8000. [Aquí] se observa una reducción muy pronunciada de la mortalidad y una mejora en la supervivencia. Continúa hasta unos 12 000 pasos al día. La mayoría de los estudios muestran que se estabiliza en 12 000.
Cinco estrategias para mejorar tu rutina de caminata
Tanto si sufres de dolor de espalda como si no, caminar es una actividad física eficaz que deberías incorporar a tu rutina. Es gratis y puedes hacerlo prácticamente en cualquier momento y lugar, incluso durante la hora del almuerzo, temprano por la mañana o, si eres padre o madre, mientras esperas en la práctica deportiva de tu hijo o en otra actividad.
Caminar es tan importante que te recomiendo que empieces a caminar y luego añadas otras formas de ejercicio. Simplemente salir y moverse puede resultar en valiosas mejoras para la salud física y mental, pero a medida que tu estado físico mejore o busques maximizar los beneficios de tu rutina de caminatas, quizás quieras explorar maneras de aumentar la efectividad de tus paseos.
Al incorporar diversas estrategias, puedes mejorar tu rutina de caminata para trabajar diferentes aspectos de tu condición física, manteniendo una intensidad moderada y un buen rendimiento para la espalda. Para mejorar tu rutina de caminata, considera:
1. Caminar con un chaleco lastrado : El peso adicional ejercita más músculos, lo que ayuda a desarrollar fuerza y resistencia. Tenga en cuenta que si el peso no se distribuye uniformemente o si lo compensa modificando su forma de andar, puede provocar desequilibrios y problemas musculoesqueléticos, como dolor de espalda o distensión de hombro.
Para minimizar estos riesgos, es importante comenzar con un peso liviano y aumentar gradualmente la carga a medida que su cuerpo se adapta, asegurando al mismo tiempo un ajuste adecuado y una distribución del peso de su chaleco.
2. Marcha nórdica : Consiste en caminar con bastones de esquí de longitud fija y utiliza el 90 % de los músculos, lo que permite entrenar la parte inferior y superior del cuerpo en un solo ejercicio. Además, requiere entre un 18 % y un 25 % más de consumo de oxígeno en comparación con caminar sin bastones a la misma velocidad.
3. Caminar al aire libre: Realizar caminatas al aire libre, especialmente en zonas boscosas, puede brindar ventajas psicológicas sustanciales, superiores a las de caminar habitualmente. Se ha demostrado que estos paseos en plena naturaleza mejoran significativamente la salud mental al disminuir diversos estados emocionales negativos.
Los participantes suelen reportar una disminución de la depresión, la tensión y la ansiedad, una disminución de los niveles de ira, y una disminución de la fatiga y la confusión. Caminar al aire libre al mediodía, con ropa ligera, también maximiza los beneficios de la exposición al sol.
4. Caminar con un amigo: Añadir un elemento social a tus paseos aumenta los beneficios. Según O'Keefe, «Hacer ejercicio y socializar al mismo tiempo es una auténtica mina de oro para una actividad de larga duración. Esto significa que incluso caminar con tu perro o con un amigo… es fundamental… Se trata de mover el cuerpo de forma divertida y lúdica, y socializar».
5. Caminar con un propósito: Puedes aprovechar el tiempo que pasas caminando para fines creativos, de aprendizaje o de productividad. Además de escuchar audiolibros o podcasts, puedes aprovechar ese tiempo para la autorreflexión o la lluvia de ideas.
Deborah Grayson Riegel, profesora de comunicación de liderazgo en la Escuela de Negocios Fuqua de la Universidad de Duke, escribió en Harvard Business Review: «Charles Darwin, Friedrich Nietzsche, William Wordsworth y Aristóteles eran caminantes obsesivos, y utilizaban el ritmo de la marcha para generar ideas. Y si bien se ha demostrado que cualquier tipo de ejercicio activa el cerebro, caminar también es un estimulante de la creatividad».
Recuerda introducir los nuevos elementos gradualmente y escuchar a tu cuerpo. Lo que funciona para una persona puede no ser adecuado para otra, especialmente si tienes dolor de espalda. Sin embargo, adoptar una rutina de caminata regular que se adapte a tu condición física es un método eficaz que no solo ayuda a aliviar el dolor de espalda, sino que también contribuye a tu salud y estado físico en general.
- Este artículo fue escrito por el Dr. Joseph Mercola