Cómo la meditación beneficia tu cuerpo y tu mente

Cada vez hay más evidencia que demuestra que la mente y el cuerpo están estrechamente conectados, y que la mente tiene un impacto directo en la salud física. La tecnología de imágenes cerebrales sugiere que la meditación altera el cerebro de diversas maneras beneficiosas, y los estudios demuestran que las prácticas meditativas incluso alteran la expresión genética.

De hecho, se han identificado miles de genes que parecen estar directamente influenciados por el estado mental subjetivo. Entre los efectos genéticos resultantes de las prácticas meditativas se incluyen la regulación negativa de genes asociados con la vía responsable de la degradación de proteínas y los genes de respuesta al estrés celular. La expresión de ciertas proteínas de choque térmico aumenta y la función inmunitaria se potencia mediante diversos cambios genéticos.

Un estudio ⁴ que investigó los cambios genéticos provocados por la respuesta de relajación determinó que las prácticas meditativas o de atención plena afectan a no menos de 2209 genes diferentes, sin importar realmente qué técnica de relajación se utilizara. Hallazgos como estos demuestran que no se puede separar la salud del bienestar emocional, y si se desea prevenir enfermedades crónicas, conviene incorporar este conocimiento.

La meditación reduce el riesgo de enfermedades cardíacas

Por ejemplo, varios estudios han demostrado que un estado mental negativo persistente es un factor de riesgo de enfermedades cardíacas. Por el contrario, la felicidad, el optimismo , la satisfacción vital y otros estados psicológicos positivos se asocian con un menor riesgo de enfermedades cardíacas. Si bien algunas personas parecen nacer con una disposición más optimista que otras, se ha demostrado que la meditación mejora la regulación del estado de ánimo y fomenta el optimismo. Las prácticas meditativas también han demostrado reducir:

• Frecuencia cardíaca
• Presión arterial
• Nivel de colesterol de lipoproteínas de baja densidad
• nivel de cortisol

Estos hallazgos concuerdan con una regulación negativa del eje hipotálamo-hipofisario-adrenal (HPA) y del sistema nervioso simpático, ambos hiperactivados por el estrés. El estrés también es un factor de riesgo bien conocido de enfermedades cardíacas, lo que hace que la meditación sea aún más importante.

Pautas de meditación publicadas como intervención complementaria para las enfermedades cardíacas

Aunque la conexión mente-cuerpo ha sido pasada por alto durante mucho tiempo por la medicina convencional, la Asociación Estadounidense del Corazón emitió recientemente sus primeras pautas sobre la meditación sentada, ⁶ sugiriendo que puede ser una valiosa intervención complementaria en combinación con otros tratamientos médicos y de estilo ^de vida recomendados.7

El Dr. James Stahl, investigador de la Facultad de Medicina Geisel del Dartmouth College y del Centro Médico Dartmouth-Hitchcock en Lebanon, Nuevo Hampshire, declaró a Reuters que «algunos pacientes podrían incluso probar la meditación junto con cambios en la dieta y el estilo de vida antes de recurrir a los fármacos». Las formas comunes de meditación sentada sugeridas en las directrices incluyen:

Otros beneficios para la salud (y ahorros de costos) de la meditación

Los problemas relacionados con el estrés, como el dolor de espalda, el insomnio, el reflujo ácido y las exacerbaciones del síndrome del intestino irritable, representan hasta el 70 % de la carga de trabajo promedio de los médicos estadounidenses. ⁸ Investigaciones ⁹ sugieren que los costos médicos de este tipo de problemas podrían reducirse drásticamente simplemente practicando meditación y otras técnicas de relajación. Para llegar a esta conclusión, los investigadores analizaron datos de más de 4400 personas que recibieron ocho semanas de entrenamiento de relajación y respuesta.

Durante aproximadamente tres horas semanales, los participantes se centraron en la relajación mediante técnicas como meditación, yoga y ejercicios para reducir el estrés. También trabajaron en el desarrollo de la resiliencia mediante el apoyo social, el entrenamiento de habilidades cognitivas y la psicología positiva. Tras el programa, el uso de servicios médicos por parte de los participantes se redujo un 43 % en comparación con el año anterior.

Los investigadores estimaron que este cambio podría ahorrarle al paciente promedio entre $640 y $25,500 al año. En concreto, el grupo de relajación redujo sus visitas clínicas en un 42%, el uso del laboratorio en un 44% y el uso de procedimientos en un 21%.

Las visitas a urgencias también se redujeron, de 3,7 veces por paciente el año anterior a 1,7 al año siguiente del programa. Además de reducir el estrés y los problemas de salud relacionados, incluyendo la protección de la salud cardíaca, la meditación también ha demostrado...

La meditación es más efectiva que la cafeína y la siesta

En este segmento de Charlas en Google, la experta en meditación Emily Fletcher explica las diferencias entre dos estilos populares de meditación y cómo afectan al cerebro. También analiza las similitudes entre la meditación y la cafeína.

Ambos tienen el efecto de energizarte y aumentar tu productividad, pero la meditación lo logra sin efectos adversos. Como explicó Fletcher, la cafeína es similar a la adenosina, una sustancia química que el cerebro produce a lo largo del día.

El trifosfato de adenosina (ATP) produce somnolencia, y la cafeína bloquea eficazmente los receptores de adenosina en el cerebro, impidiéndole reconocer el cansancio. La cafeína también estimula la actividad neuronal cerebral, lo que desencadena la liberación de adrenalina, una sustancia química del estrés implicada en el estado de lucha o huida. Permanecer en un estado crónico de lucha o huida (ya sea causado por la cafeína o por estrés real) puede provocar diversos trastornos relacionados con el estrés.

La meditación, por otro lado, te energiza y te hace más productivo sin provocar una descarga de adrenalina. Esto se debe a que la meditación desenergiza tu sistema nervioso en lugar de excitarlo aún más. Esto lo vuelve más ordenado, facilitando así que tu sistema libere el estrés acumulado. También te hace más productivo.

Señala que muchos están empezando a reconocer la meditación como una poderosa herramienta de productividad. Contrariamente a la creencia popular, dedicar tiempo a la meditación puede, de hecho, ayudarte a ganar más tiempo, gracias a una mayor productividad, que el que dedicas a ella.

Según Fletcher, meditar tan solo 20 minutos equivale a una siesta de una hora y media y proporciona al cuerpo un descanso de dos a cinco veces más profundo que el sueño. Por eso, incluso un breve periodo de meditación al día puede ayudarte a sentirte más fresco y despierto.

Un estudio demuestra que la meditación es más beneficiosa que las vacaciones

Según la Dra. Monique Tello, editora colaboradora de Harvard Health Publishing, tener una práctica de meditación regular también es más beneficioso que tomar vacaciones regulares.

Esa es la conclusión de un estudio que compara los resultados de salud mental y física de un retiro de yoga de una semana con meditación diaria con unas vacaciones regulares. Se inscribieron 91 mujeres sanas no embarazadas sin antecedentes de uso de hormonas ni antidepresivos. Las voluntarias se dividieron en tres grupos de aproximadamente 30 personas por grupo:

1. Intervención de atención plena para meditadores experimentados, que consta de 12 horas de meditación, nueve horas de yoga y otros "ejercicios de autorreflexión" a lo largo de la semana.
2. Intervención de mindfulness para principiantes que nunca habían meditado antes (mismo programa que el primer grupo)
3. Vacaciones regulares, que consistían en escuchar conferencias sobre salud seguidas de divertidas actividades al aire libre durante la semana.

Tras una semana, los tres grupos obtuvieron puntuaciones estadísticamente más bajas en estrés y depresión, lo que sugiere que tanto la meditación como las vacaciones regulares ayudaron a mejorar el estado de ánimo y a aliviar el estrés. Lo realmente interesante de este estudio surgió durante el seguimiento, 10 meses después. Según Tello:

Los meditadores habituales mostraron mejoras significativas en estas puntuaciones, y los meditadores principiantes, aún más. Sin embargo, los que estaban de vacaciones volvieron a su nivel inicial. Los investigadores se aseguraron de que los tres grupos tuvieran la misma edad promedio, nivel educativo, situación laboral e índice de masa corporal.

Este hallazgo concuerda con investigaciones anteriores que muestran que las vacaciones tienen efectos beneficiosos pero muy temporales, y que las terapias de atención plena tienen efectos beneficiosos sostenidos…

Los tres grupos mostraron cambios positivos significativos en los marcadores de la función inmunitaria. Sin embargo, quienes meditaban regularmente también mostraron cambios adicionales más interesantes. Me puse en contacto con el autor del estudio, el doctor Eric Schadt, director del Instituto Icahn del Monte Sinaí, quien ofreció la siguiente interpretación de los datos:

Los meditadores habituales mostraron los mismos tipos de "mejoras" a nivel molecular que los demás, pero además mostraron cambios asociados con algunos procesos de envejecimiento/enfermedad que, a su vez, se correlacionaron favorablemente con biomarcadores del envejecimiento. Creo que esto sugiere una mejora en el envejecimiento saludable...

¿Qué sucede en tu cerebro durante la meditación?

Aunque existen muchas variantes, la meditación generalmente implica concentrarse en la respiración, excluyendo todo lo demás. Cuando tu atención se distraiga, la regresas suavemente a tu respiración. Como señala Forbes: «A través de la meditación, conocemos mejor el comportamiento de nuestra mente y mejoramos nuestra capacidad para regular nuestra experiencia con el entorno, en lugar de dejar que este dicte cómo experimentamos la vida».

Como se mencionó, la actividad de concentración relajada reconfigura el cerebro de maneras que mejoran y favorecen la salud física. A corto plazo, los efectos de la meditación incluyen la inhibición de la inflamación, la reducción del estrés, la disminución de la presión arterial y la mejora de la atención.

Los beneficios a largo plazo que se obtienen con la práctica constante incluyen un aumento de la materia gris en las regiones cerebrales relacionadas con la memoria y el procesamiento emocional, mayor empatía y amabilidad, y mayor resiliencia emocional, lo que reduce la probabilidad de sentirse abrumado y enfermarse cuando el estrés lo azota. Sin embargo, cada tipo de meditación produce cambios cerebrales diferentes.

Cómo los diferentes tipos de meditación afectan a tu cerebro

A continuación se presenta un resumen de algunos de los cambios neuroplásticos inducidos por tres prácticas populares de meditación sentada:

• La meditación trascendental hace que el cerebro cambie a una frecuencia principalmente alfa, lo que corresponde a un estado relajado pero consciente, similar a soñar despierto. A medida que los hemisferios izquierdo y derecho del cerebro entran en coherencia, aumenta la producción de endorfinas, lo que induce una sensación de felicidad y dicha. Con el tiempo, este tipo de meditación expande la percepción del yo más allá de las limitaciones físicas, lo que resulta en una personalidad más integrada.
• La meditación consciente ²⁴ y shamatha, técnicas de atención enfocada en las que te concentras en la respiración o en un solo objeto, pensamiento, mantra, sonido o visualización, activan el modo ejecutivo del cerebro. La idea de la atención plena es permanecer en el momento presente centrando la atención en el ahora. La frecuencia de las ondas cerebrales en este caso suele corresponder al rango gamma.

A largo plazo, este tipo de meditación tiende a agrandar el hipocampo, donde se almacenan los recuerdos, mientras que contrae la amígdala, el centro emocional y lugar donde se manifiesta el instinto de lucha o huida. Esta es, en parte, la razón por la que el entrenamiento de mindfulness suele ser útil para la depresión y la ansiedad, ya que ayuda a mejorar la regulación de las emociones.

• La meditación trascendental o trascendencia autoinducida (tema de discusión en el segmento de Fletcher en Google mencionado anteriormente) es un estilo de meditación no dirigida en el que se accede a un cuarto estado de conciencia distinto de la vigilia, el sueño y los sueños. La meditación de estilo trascendental fortalece el cuerpo calloso, el puente entre los dos hemisferios cerebrales.

El hemisferio izquierdo del cerebro se encarga del pasado y el futuro, el lenguaje, las matemáticas y el pensamiento crítico, mientras que el derecho se encarga del presente, la intuición, la inspiración, la conexión, la creatividad y la resolución de problemas. Al fortalecer la conexión entre los hemisferios derecho e izquierdo, se accede a una resolución de problemas más creativa y se aumenta la productividad sin estrés.

Guía para principiantes sobre la meditación

Si bien no es inusual que los meditadores más experimentados hayan dedicado décadas, incluso toda una vida, a perfeccionar el arte de la meditación, puedes obtener beneficios con solo meditar en casa durante 20 minutos al día. Si quieres probar la meditación, existen muchas clases y sesiones grupales disponibles si buscas un entorno grupal estructurado, así como aplicaciones gratuitas de meditación guiada que puedes usar por tu cuenta dondequiera que estés.

Dos recursos útiles incluyen el Centro de Investigación de Conciencia Plena de la UCLA, ²⁵ donde puedes descargar meditaciones guiadas gratuitas en inglés y español, y Head in the Clouds, un blog dedicado a explorar la vida con trastorno por déficit de atención. Las siguientes sugerencias también pueden ayudarte a empezar:

1. Dedica de 20 a 30 minutos diarios a meditar. Elige un lugar tranquilo donde puedas sentarte cómodamente sin interrupciones. Simplemente cierra los ojos y concéntrate en tu respiración, ya sea entrando y saliendo por la nariz o subiendo y bajando por el abdomen. No necesitas controlar tu mente ni respirar de forma artificial. Cuando surjan pensamientos —y lo harán—, simplemente déjalos pasar sin juzgarlos y vuelve tu atención a la respiración.

2. Al meditar, notarás pensamientos, sensaciones y sonidos. El siguiente paso es tomar nota de la presencia o "testigo" que realmente observa. Descubrirás que esta presencia no puede localizarse en ningún lugar específico de tu interior. A medida que continúas, simplemente permanece en esta presencia y sé el testigo.

En el libro, "El alma liberada, el viaje más allá de ti mismo", Michael Singer afirma que la felicidad y la libertad son el resultado de cultivar la "conciencia de testigo", un estado de observación voluntaria de su mente, emociones y comportamientos, en lugar de sentir que realmente es esas cosas.

3. Cuanto más medites, más fácil te resultará entrar rápidamente en un estado de consciencia tranquila y relajada, pero a la vez concentrada. También te resultará más fácil permanecer meditando durante más tiempo. Los efectos posteriores también durarán más cuanto más medites, lo que te permitirá afrontar el día con mayor calma y concentración.

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Este artículo fue escrito por el Dr. Joseph Mercola