Cómo el ejercicio puede ayudar a promover huesos más fuertes
Sin duda, el ejercicio es una de las mejores maneras de mantenerse en forma. Diversas investigaciones han demostrado que ofrece diversos beneficios, como fortalecer el sistema inmunitario, diversificar el microbioma intestinal, aumentar la esperanza de vida y reducir el riesgo de enfermedades crónicas. Además, el ejercicio tiene un beneficio poco apreciado: mejorar la densidad mineral ósea.
Unos huesos fuertes y densos no solo son importantes para la rigidez, sino que también protegen los órganos y sirven como punto de anclaje para los músculos. 2 Si las pruebas de salud rutinarias revelan que su densidad ósea está disminuyendo, aumenta el riesgo de sufrir fracturas agudas y osteoporosis. En lugar de depender de medicamentos que supuestamente protegen la salud ósea, incorporar ejercicio a su rutina diaria es una mejor solución.
Cómo el ejercicio aumenta la densidad ósea
Según el Dr. Michael Greger, la salud ósea se basa en un enfoque de "úsalo o piérdelo". 3 Esto se debe a que, al igual que nuestros músculos, los huesos son organismos vivos que respiran y se descomponen constantemente para ser reemplazados. Y al igual que los músculos se fortalecen con el ejercicio, lo mismo ocurre con los huesos.
Por ejemplo, un estudio publicado en 2021 señaló que el ejercicio, especialmente durante la juventud, es un factor crucial para determinar la fortaleza ósea en la edad adulta. Según investigaciones publicadas, el impacto que nuestro cuerpo absorbe durante el ejercicio estimula el crecimiento óseo, lo que conduce a un aumento de la densidad mineral ósea.
Desde una perspectiva mecánicamente centrada, las actividades que generan mayor intensidad o cargas más rápidas (como el entrenamiento de resistencia y el salto) son excelentes para promover la salud ósea, ya que estimulan significativamente las células óseas existentes.
Las fuerzas mecánicas aplicadas al tejido óseo inducen el movimiento del líquido intersticial a lo largo de los túbulos y los poros de las células óseas, lo que provoca tensión de cizallamiento a nivel celular y la deformación de la membrana plasmática de las células óseas. Estos cambios inician el proceso de remodelación ósea y estimulan los ciclos de resorción y formación ósea.
En este sentido, el entrenamiento de resistencia, así como la práctica de actividades de alto impacto, son ideales para aumentar la densidad mineral ósea. Sin embargo, no descarte aún el ejercicio aeróbico, ya que aún puede tener un efecto positivo.
Según el mismo estudio, el ejercicio aeróbico puede influir positivamente en la densidad ósea al potenciar el transporte de nutrientes y crear interacciones hormonales que promueven la formación ósea. Además, el ejercicio aeróbico contribuye a la reparación mitocondrial, lo que puede influir en la salud ósea.
Aumente la intensidad para magnificar los beneficios
Al profundizar en cómo el ejercicio promueve la salud ósea, la intensidad es un factor crucial, no solo la necesidad de hacer ejercicio. Se ha observado que aumentar la intensidad y el peso "tiene un efecto positivo fuerte y constante en el desarrollo óseo". 7 En otras palabras, los huesos se vuelven más resistentes al someterse a una fuerza mayor (pero controlada).
Esta hipótesis está respaldada por otras investigaciones publicadas. En un metaanálisis publicado en 2023 con mujeres posmenopáusicas, los investigadores explicaron el papel crucial de la intensidad para aumentar la densidad mineral ósea:
Hemos comprobado que los ejercicios de alta intensidad y alto impacto son eficaces para mejorar, o al menos mantener, la densidad ósea en la columna lumbar y el fémur en mujeres posmenopáusicas. Un protocolo de ejercicios que incluya ejercicios de resistencia de alta intensidad y entrenamiento de alto impacto ha demostrado ser el más eficaz para mejorar la densidad ósea y otros parámetros de la salud ósea.
Otro estudio realizó observaciones similares. Nueve de 100 ensayos revisados, los investigadores observaron que los ejercicios de baja intensidad no eran eficaces para estimular el sistema esquelético y aumentar la densidad ósea. Sin embargo, como era de esperar, los estudios que utilizaron protocolos de impacto y resistencia de intensidad moderada a alta mostraron beneficios notables para la densidad ósea.
Si bien aumentar la intensidad del ejercicio tiene sus beneficios, evite excederse para aumentar la densidad ósea. Según un estudio publicado en Aging and Disease, hacer ejercicio de alta intensidad puede ser perjudicial para la salud, como explican los autores:
"El ejercicio excesivo de alta intensidad no beneficia la salud ósea, sino que induce un alto nivel de estrés oxidativo en el cuerpo, lo que tiene un impacto negativo en el tejido óseo.
El ejercicio moderado regular puede mejorar la capacidad de defensa antioxidante del cuerpo, inhibir una respuesta excesiva al estrés oxidativo, promover el equilibrio positivo del metabolismo óseo, retrasar la pérdida ósea relacionada con la edad y el deterioro de las microestructuras óseas y tener un efecto de prevención y tratamiento sobre la osteoporosis causada por muchos factores.
Cinco ejercicios que pueden ayudar a promover la densidad ósea
Ahora que conoce la importancia del ejercicio de intensidad moderada para promover la salud ósea, ¿qué ejercicios se incluyen en esta categoría? Hinge Health 10 recomienda estos cinco ejemplos, seleccionados por fisioterapeutas colegiados.
Antes de intentar estos ejercicios, consulte con su médico de cabecera. Según Greger, 11 ejercicios con pesas pueden ser perjudiciales para ciertos grupos de personas, como quienes ya han sido diagnosticados con osteoporosis grave o quienes han sufrido fracturas recientemente.
- Sentadilla con banda: según la fisioterapeuta certificada Mary Kimbrough, este ejercicio puede ayudar a fortalecer las caderas y la espalda baja, que son áreas comunes afectadas por baja densidad ósea.
Coloque una banda de resistencia en forma de bucle justo encima de las rodillas.
Ponte de pie con los pies separados al ancho de las caderas.
Flexiona las caderas, bajándolas hasta que queden paralelas a las rodillas. Ponte de pie de nuevo. Presiona las rodillas contra la banda y contrae los abdominales para apoyarte.
A medida que realizas cada repetición, sentirás cómo trabajan los músculos de las piernas, los glúteos y las caderas.
- Flexión de brazos contra la pared: pruebe este ejercicio para ayudar a fortalecer los huesos del torso, especialmente los hombros, los brazos y la parte superior de la espalda.
Ponte de pie con las manos apoyadas en la pared a la altura del pecho. Mantén los brazos rectos y los pies a unos pasos de la pared. Parte de tu peso recaerá sobre los brazos.
Flexiona los brazos para acercar el pecho a la pared. Detente cuando la cabeza y el pecho estén cerca de la pared.
Concéntrese en evitar que las caderas se inclinen hacia la pared mientras mantiene esta posición.
Empuja con las manos para estirar los brazos y volver a la posición inicial. Con cada repetición, sentirás cómo trabajan los músculos de los brazos, el pecho y los hombros.
- Planchas laterales: según Kimbrough, las planchas laterales son un ejercicio eficaz para todo el cuerpo y se centran en el centro del cuerpo, la cadera y los hombros.
Acuéstese sobre una colchoneta de gimnasio o de yoga de lado con las piernas estiradas y los pies juntos.
Apoya el antebrazo en el suelo, debajo del hombro. Empuja con los pies y el antebrazo para levantar la cadera hacia el techo.
Concéntrese en apretar los músculos centrales mientras mantiene esta posición.
Baja las caderas hasta el suelo. Con cada repetición, sentirás cómo trabajan los músculos de las caderas, la espalda, el torso y los hombros.
- Equilibrio en tándem: este ejercicio puede ayudar a mejorar la fuerza y el equilibrio general de la parte inferior de la pierna, lo que puede reducir el riesgo de caídas.
Sobre una colchoneta de yoga, párate con los pies separados y las manos en las caderas.
Coloque un pie delante del otro. Coloque el talón justo delante de los dedos del otro pie, como si estuviera parado sobre una barra de equilibrio.
Concéntrate en mantener las manos en las caderas. Notarás que tu cuerpo se mueve mucho al intentar mantener esta posición.
Separa los pies para volver a la posición inicial. Con cada repetición, sentirás cómo se activan los músculos de la parte inferior de la pierna, el tobillo y el pie.
- Flamenco: este ejercicio es una versión avanzada del equilibrio en tándem, ya que estarás parado sobre una sola pierna.
Ponte de pie junto a una mesa, pero sin tocarla. Está ahí para apoyarte (si la necesitas), pero intenta hacer el ejercicio sin usarla.
Flexiona una rodilla para levantar el pie del suelo, manteniendo el equilibrio sobre el otro pie. Luego, regresa el pie al suelo. No te preocupes si te tambaleas: contrae los abdominales para mantener el equilibrio.
A medida que realiza cada repetición, es posible que sienta que los músculos de los pies y los tobillos trabajan.
Además de estos ejercicios, el Instituto Nacional de Artritis y Enfermedades Musculoesqueléticas y de la Piel recomienda las siguientes actividades que pueden ayudar a mejorar la salud ósea:
Ejercicios con pesas: caminar a paso ligero, trotar, jugar al tenis, al bádminton y bailar.
Entrenamiento de resistencia: pesas libres, ejercicios con peso corporal y máquinas de gimnasio.
Entrenamiento de equilibrio: Tai Chi, subirse a una tabla de equilibrio y caminar hacia atrás
Considere usar una plataforma vibratoria
La terapia de vibración de cuerpo entero (WBV) consiste en un ejercicio en el que el usuario se coloca de pie sobre una plataforma vibratoria. A medida que la energía se transfiere a través del cuerpo, el usuario se mantiene en equilibrio constantemente, incluso en posición estática. Este esfuerzo físico puede producir beneficios, según los investigadores, como el aumento de la densidad mineral ósea.
Por ejemplo, una revisión de 14 ensayos controlados aleatorizados realizada en 2022 indicó que la terapia WBV tiene un efecto positivo en pacientes con diagnóstico de osteoartritis de rodilla (OA). Según los hallazgos de la investigación:
Un metanálisis demostró que la vibración corporal completa de baja y alta frecuencia tuvo efectos positivos adicionales, en comparación con los ejercicios de fortalecimiento por sí solos, sobre el dolor, la fuerza de los músculos extensores de la rodilla y la función física en personas con artrosis de rodilla. La vibración corporal completa con ejercicios de fortalecimiento puede incorporarse a los protocolos de tratamiento.
En otro metaanálisis, los investigadores descubrieron que la terapia WBV ayudó a aumentar la densidad mineral ósea en mujeres posmenopáusicas, además de reducir el riesgo de fracturas en adultos generalmente sanos. Además, la terapia WBV puede contribuir a otros aspectos de la salud, como mejorar la función cognitiva.
Para profundizar en la ciencia detrás de la terapia WBV, así como en los ejercicios que puedes hacer en una plataforma vibratoria, te recomiendo leer mi artículo " Utiliza el poder de las vibraciones para promover el bienestar ".
Agregue entrenamiento de restricción del flujo sanguíneo a su rutina
Creo que el entrenamiento con restricción del flujo sanguíneo (RFS) es una de las mayores innovaciones en el ejercicio del último siglo. También conocido como KAATSU en Japón, el entrenamiento con RFS consiste en obstruir parcialmente el flujo sanguíneo a las extremidades durante el ejercicio.
La hipoxia intermitente generada por la restricción produce mioquinas antiinflamatorias que ayudan a desarrollar fuerza muscular sin levantar grandes pesos, una gran ventaja para las personas mayores que buscan mantenerse en forma. En mi entrevista con Steven Munatones , experto en KAATSU, explica cómo funciona:
El ciclo KAATSU es básicamente un biohack muy inteligente que permite que los músculos trabajen y que el tejido vascular se vuelva más elástico. No sientes el dolor de levantar objetos pesados, pero tu tejido vascular y tus fibras musculares se ejercitan con la misma eficacia, y puedes hacerlo durante más tiempo.
Pero eso no es todo lo que KAATSU ofrece. Resulta que también puede ayudar a aumentar la densidad ósea. En un estudio publicado en Frontiers in Physiology, investigadores monitorearon a participantes que se ejercitaban tres veces por semana con entrenamiento de RFS durante seis semanas, monitoreando sus rodillas para detectar biomarcadores de formación ósea. Los resultados revelaron que, incluso a baja intensidad, el entrenamiento de resistencia con RFS fue eficaz para estimular la respuesta hormonal y los marcadores de formación ósea aguda.
En otro estudio, se observaron resultados similares en mujeres adolescentes inactivas. Según los investigadores, el entrenamiento con RFS de baja intensidad fue tan eficaz como el ejercicio de alta intensidad para ayudar a reducir el telopéptido C-terminal, un biomarcador conocido de destrucción ósea.
Entonces, ¿cómo incorporar KAATSU a una rutina de ejercicios? Según Munatones, puedes usarlo no solo durante el ejercicio, sino también en tus actividades diarias:
Ponerse las bandas KAATSU en las piernas y caminar hasta la playa, pasear al perro o simplemente caminar por el vecindario, estar de pie, limpiar las ventanas de la casa, doblar la ropa, escribir correos electrónicos… todo esto se puede hacer con las bandas KAATSU en los brazos o las piernas. Estás obteniendo el beneficio del ejercicio.
Se producen betaendorfinas, hormonas y metabolitos al realizar actividades sencillas. Así, la población mayor de Japón, Estados Unidos y el resto del mundo entiende que se puede detener la sarcopenia, pero hay que hacer ejercicio. No hace falta correr una carrera de 10 km ni ir al Gold's Gym. Simplemente ponte las pulseras KAATSU y vive la vida.
- Este artículo fue escrito por el Dr. Joseph Mercola