La fuerza de agarre es un biomarcador confiable de la edad biológica

Una investigación publicada en la Revista de Caquexia, Sarcopenia y Músculo demostró una vez más que la fuerza de agarre es un biomarcador fiable de la edad biológica. Por si no lo sabías, tu edad biológica puede ser diferente a tu edad cronológica.

Edad biológica, longevidad y consecuencias legales

La edad cronológica es el número de años que llevas en la Tierra, mientras que la edad biológica describe la edad a la que funcionan tus células. Para algunas personas, estas cifras son iguales, mientras que para otras son muy diferentes. Si añadimos otra medida, tu longevidad es el tiempo de vida que estás libre de enfermedades relacionadas con la edad.

Tu longevidad está íntimamente relacionada con tu edad biológica. Esto significa que, a medida que las células de tu cuerpo disminuyen su función, son más susceptibles a diversas enfermedades relacionadas con la edad, muchas de las cuales se encuentran entre las 10 principales causas de muerte registradas por los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. Estas afecciones incluyen enfermedades cardíacas, cáncer, accidentes cerebrovasculares, Alzheimer, diabetes y enfermedades hepáticas crónicas.

Los investigadores creen que la edad biológica es una combinación de genética, estilo de vida, nutrición y comorbilidades. Tienes control sobre dos factores —estilo de vida y nutrición— que, en conjunto, influyen en las comorbilidades. En otras palabras, tienes control sobre la gran mayoría de los factores que influyen en tu edad biológica y, por lo tanto, en tu longevidad.

Al considerar el mundo que nos rodea, mucho ha cambiado en los últimos cinco años. Bioeticistas de la Universidad de Harvard se preguntan si la distinción entre la edad biológica y cronológica es significativa, ¿debería justificar un cambio de edad legal? Aunque esta pregunta la abordaremos en otro momento, podemos ver cómo tomar el control de nuestra salud hoy puede traer muchos beneficios más adelante, sin importar en qué momento de la vida comencemos a hacer cambios.

El estudio presentado indica que la fuerza de agarre es un biomarcador fiable de la edad biológica, lo que indicaría que medirla puede ayudar a los médicos a predecir la probabilidad de desarrollar enfermedades crónicas o mortalidad por cualquier causa. Un autor reflexiona sobre el creciente número de personas de entre 20 y 30 años que ya no son biológicamente jóvenes.

Escribe que durante los últimos ocho años, una variedad de estudios han demostrado que el número de personas con enfermedades crónicas graves está creciendo, junto con una creciente tasa de infertilidad, una creciente tasa de enfermedades mentales en mujeres jóvenes y una disminución de aproximadamente el 70% en la testosterona masculina desde la década de 1970.

Concluye que es evidente cuánto ha disminuido la calidad de vida humana en tan solo una o dos décadas. Sin embargo, la información del estudio presentado y de muchos otros demuestra que cambios sencillos en el estilo de vida pueden producir resultados significativos.

La fuerza de agarre es un biomarcador fiable de la edad biológica

Los investigadores identificaron un creciente conjunto de evidencia que vincula la debilidad muscular con diversos problemas de salud relacionados con la edad. Muchos investigadores han considerado la baja fuerza de agarre como un biomarcador del envejecimiento. Este equipo de investigación buscó identificar las vías que vinculan la fuerza de agarre con consecuencias negativas para la salud mediante el análisis de la aceleración del envejecimiento por metilación del ADN (ADNm).

Los investigadores utilizaron datos recopilados entre 2006 y 2008 en el Estudio de Salud y Jubilación, con un seguimiento de ocho a diez años. Analizaron un modelo longitudinal que examinó una posible asociación entre el cambio en la fuerza de agarre y la aceleración de la edad del ADNm.

Los datos estimaron la aceleración de la edad utilizando los relojes DunedinPoAm, PhenoAge y GrimAge, que son tres relojes epigenéticos utilizados para estimar la edad biológica basándose en patrones de DNAm.

Al concluir el estudio, los investigadores escribieron que había "una asociación transversal sólida e independiente entre la NGS (fuerza de agarre normalizada) y la aceleración de la edad del DNAm para los hombres que utilizaban los relojes DunedinPoAm, PhenoAge y GrimAge y para las mujeres que utilizaban los relojes DunedinPoAm y GrimAge".

Con base en los datos, los investigadores concluyeron que existe evidencia inicial de una aceleración del envejecimiento en hombres y mujeres con menor NGS y pérdida de fuerza con el tiempo. Sugieren que se necesita más investigación para comprender en qué medida la edad del DNAm se asocia con la fuerza de agarre y las enfermedades crónicas.

Estos datos buscan explicar lo que otros investigadores han documentado, que la fuerza de agarre proporciona evidencia de la fuerza general y la función de las extremidades superiores, así como información sobre la densidad mineral ósea, la nutrición, la cognición, el sueño y la calidad de vida.

Relación entre la fuerza y ​​la salud general

Otros investigadores también han identificado una relación similar entre la fuerza de agarre, la salud general y ciertas afecciones. Según Ardeshir Hashmi, especialista en medicina geriátrica de la Clínica Cleveland, «La fuerza de agarre empieza a disminuir de forma natural alrededor de los 50 años, e incluso antes. Las personas que mantienen su fuerza de agarre envejecen más lentamente. Se mantienen más sanas durante más tiempo y tienen un cuerpo más fuerte».

El consenso es que cuanto mayor sea la fuerza de agarre, mejor será la salud, y cuanto menor sea, peor será la salud. Sin embargo, no hay consenso sobre las medidas mínimas y máximas exactas, y varían según la edad cronológica, el peso y otros factores.

Se estima que la fuerza de agarre es un indicador de la fuerza muscular general, crucial para la resistencia, el equilibrio y la movilidad. La asociación entre la fuerza de agarre de la mano y la fortaleza del sistema inmunitario fue el tema central de un estudio de 2022 que concluyó que medir la fuerza de la mano permite realizar predicciones preliminares sobre el nivel actual de inmunidad e inflamación en el cuerpo.

Los datos también han demostrado que la fuerza de agarre manual está correlacionada con la salud cardíaca y puede ayudar a predecir problemas cardiovasculares, junto con los antecedentes familiares, la presión arterial y otros indicadores. Una fuerza de agarre baja aumenta el riesgo de osteoporosis en mujeres posmenopáusicas, y un agarre más fuerte se asocia con una mayor independencia funcional. La fuerza de agarre también puede afectar la estabilidad y aumentar el riesgo de accidentes cuando no se puede evitar una caída.

Varios estudios también han encontrado una asociación entre un agarre más débil, una reducción del funcionamiento cognitivo, un mayor riesgo de enfermedades psiquiátricas y un aumento de la demencia. Un amplio estudio publicado en 2022 asoció la falta de fuerza de agarre manual en la mediana edad con un deterioro cognitivo aproximadamente 10 años después.

El estudio publicado en JAMA Neurology utilizó datos del Estudio de Cohorte del Biobanco del Reino Unido. Los investigadores concluyeron que la fuerza de agarre manual está asociada con la salud neurocognitiva. Creen que esto se suma a un creciente número de investigaciones que indican que aumentar la fuerza muscular en adultos de mediana edad puede ayudar a mantener la salud neurocognitiva a medida que envejecemos.

Otro estudio de 2022 , publicado en BMC Medicine, analizó datos transversales y longitudinales de más de 40.000 participantes. El número de participantes en la cohorte varió según la medición analizada.

Los investigadores analizaron la asociación entre la fuerza de agarre, los resultados conductuales y la estructura del cerebro, y encontraron una asociación entre la fuerza de agarre y el aumento del volumen de materia gris en áreas regionales del cerebro, así como varias medidas de cognición y salud mental.

Cómo medir la fuerza de agarre de la mano

Conozco la correlación entre la fuerza de agarre y la longevidad desde hace tiempo, pero me sorprendió que el instrumento para medirla fuera económico. Así que compré uno por $25 en Amazon y me encantó ver que mi fuerza de agarre era excepcional, con 129 libras. Sinceramente, creo que se debe en gran medida a colgarme de 90 segundos a dos minutos dos veces al día durante los últimos años, una práctica que recomiendo a casi todo el mundo para aumentar su fuerza de agarre.

Los investigadores del estudio presentado utilizaron un dinamómetro manual Smedley de resorte para medir la fuerza de agarre. Esta mide la fuerza muscular ejercida en los músculos de la mano y el antebrazo. Un dinamómetro suele ser la herramienta que se utiliza para medir la fuerza de agarre, pero no para mejorarla.

La medida suele expresarse en kilogramos o libras. Un dinamómetro de mano digital es la forma más sencilla y fiable de medir la fuerza de la mano. Tener un dinamómetro de mano le ayuda a controlar su fuerza de agarre a lo largo del tiempo. Para usar un dinamómetro, asegúrese de seguir las instrucciones que vienen con el dispositivo. Generalmente:

1. El mango de agarre debe estar posicionado para adaptarse a su mano.
2. Dobla el codo en un ángulo de 90 grados.
3. Aplique el máximo esfuerzo para apretar el dinamómetro.
4. Repita un total de tres veces y promedie los tres resultados.

Un estudio de 2018 utilizó datos de 1232 participantes de entre 18 y 85 años para extraer valores de referencia normativos para la fuerza de agarre manual en ese rango de edad. Los investigadores establecieron rangos según el género y la mano dominante o no dominante.

La cohorte se dividió en rangos de edad de cinco años y se estableció un rango general para cada grupo, además de identificar a aquellos en los percentiles 10, 25, 50, 75 y 90. Algunos ejemplos de los rangos de medición en la mano dominante incluyen:

Preste mucha atención a la fuerza general

Como afirmó Mark D. Peterson, investigador principal del estudio presentado: «La fuerza de agarre es un indicador indirecto de la fuerza muscular general, lo que significa que está altamente correlacionada con otras medidas de fuerza. Por lo tanto, simplemente aumentar la fuerza de agarre no produciría ningún cambio en la salud ni la longevidad».

Aunque la fuerza de agarre es solo un indicador de tu fuerza general, es recomendable dedicar tiempo a mejorarla para facilitar las tareas cotidianas. Hashmi recomienda usar una pelota de ráquetbol o de squash como pelota de agarre.

Señala que el tamaño y el material de la pelota son importantes para lograr la resistencia adecuada. Una pelota de tenis es demasiado grande y puede causar lesiones durante el ejercicio. Otras opciones incluyen bandas de resistencia y mangos de agarre y compresión de diferentes tamaños y niveles de resistencia. Recomienda usar una resistencia baja e ir aumentando gradualmente hasta alcanzar una resistencia mayor.

Aunque pienses que el levantamiento de pesas tradicional es la única forma de desarrollar músculo, existen otras opciones. Si nunca has hecho entrenamiento de fuerza, te puede ayudar empezar con bandas de resistencia de diferentes resistencias. Estas te permiten desarrollar músculo mientras aprendes la técnica correcta para reducir el riesgo de lesiones.

A medida que te fortalezcas, te recomiendo encarecidamente que consideres mi método favorito de entrenamiento de fuerza: KAATSU , también conocido como entrenamiento de restricción del flujo sanguíneo. Puede ayudar a mejorar drásticamente el crecimiento y la fuerza muscular sin riesgo de lesiones. Es ideal para quienes nunca han hecho entrenamiento de fuerza y ​​para personas mayores.

El entrenamiento de fuerza es vital para prevenir la pérdida muscular relacionada con la edad, que provoca fragilidad y muerte prematura. El KAATSU no solo es eficaz para desarrollar músculo, incluso en la vejez, sino que también genera subproductos metabólicos muy beneficiosos, como el factor de crecimiento insulínico tipo 1, las hormonas del crecimiento y el factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF).

Puedes aprender más sobre los beneficios de KAATSU en " Cómo optimizar la salud y la fuerza, incluso si tienes más de 60 años ", que incluye mi entrevista con el Dr. Marcos de Andrade, médico investigador y director ejecutivo de BIOHAXS. Nos conocimos en la Conferencia de Biohacking de Dave Asprey en junio de 2023, donde terminamos echando pulseadas. De Andrade tenía 38 años y era un gran aficionado al fitness, y yo tenía 69. Aun así, le gané. Así que la edad no tiene por qué ser un factor determinante ni una excusa para tener una mala condición física.