El ejercicio de resistencia excesivo provoca un estado de hipercortisol

A pesar de lo que muestren los análisis de sangre, su cuerpo podría estar experimentando altos niveles de estrés que pueden agravar problemas de salud. Se están realizando investigaciones para encontrar maneras de controlar este problema, incluyendo posibles tratamientos médicos y comprender los efectos de cambios en el estilo de vida, como el ejercicio.

En una publicación reciente de su blog, el investigador bioenergético Georgi Dinkov destacó investigaciones que demuestran que los ejercicios de resistencia causan un estado de hipercortisol. En otras palabras, ejercicios como las carreras de larga distancia podrían estar perjudicando la salud al someter al cuerpo a un estado de estrés crónico.

El cortisol crónicamente elevado afecta la salud

Como probablemente sepas, el cortisol es una hormona del estrés y, si bien desempeña un papel crucial para mantenerte vivo, tiene un alto precio cuando se mantiene crónicamente elevado. Una de las funciones del cortisol es elevar los niveles bajos de azúcar en sangre, pero lo hace deteriorando los músculos, los huesos y el cerebro.

Sacrifica la masa muscular magra para liberar aminoácidos que el hígado convierte en glucosa mediante un proceso llamado gluconeogénesis. Por lo tanto, un nivel crónico de cortisol elevado aumentará la inflamación y deteriorará la función inmunitaria.

El cortisol es también la principal hormona del envejecimiento. Si se mantiene crónicamente elevado, se producirá una muerte prematura, ya que es altamente catabólico, lo que significa que degrada los tejidos. Para mantenerse sano a medida que envejece, necesita ser anabólico y desarrollar tejidos sanos como los músculos y las mitocondrias, y un nivel alto de cortisol perjudicará seriamente estos esfuerzos.

Mecanismos de retroalimentación del cortisol

Es importante destacar que el cortisol puede comportarse de forma diferente en distintas partes del cuerpo debido a diferentes mecanismos de retroalimentación. Existe un mecanismo central en el cerebro que suele indicarle al cuerpo que reduzca la producción de cortisol cuando hay suficiente (retroalimentación negativa).

Sin embargo, fuera del cerebro, en otras partes del cuerpo (retroalimentación periférica), el mecanismo funciona al revés (retroalimentación positiva). Esto significa que, en estas zonas, un nivel elevado de cortisol puede provocar una producción aún mayor.

También existe una diferencia entre el nivel de cortisol en la sangre y el de los tejidos. Incluso si los análisis de sangre muestran niveles normales o bajos de cortisol, es posible tener niveles altos de cortisol en los tejidos.

Esto puede ocurrir debido a una enzima llamada 11β-HSD1, que ayuda a producir cortisol y se encuentra en la mayor parte del cuerpo. Es el paso que limita la velocidad de síntesis de cortisol y, como señaló Dinkov, la evidencia sugiere que la actividad de la enzima 11β-HSD1 en los tejidos (no solo el nivel de cortisol en sangre) es un buen indicador de la posibilidad de desarrollar diabetes tipo 2. Escribe:

“Esta discrepancia entre el mecanismo de retroalimentación periférico y central del cortisol es probablemente una de las principales razones por las que la mayoría de los endocrinólogos aún no quieren admitir el papel causal primario que desempeña el cortisol en enfermedades como la diabetes II, es decir, los niveles sanguíneos de cortisol en estas personas a menudo son normales o incluso bajos.

Sin embargo, múltiples estudios han demostrado que las expresiones tisulares de 11β-HSD1 no solo predicen el desarrollo de obesidad/diabetes en el futuro, sino que también predicen la evolución de la diabetes ya establecida”.

Cuando estás estresado o cambias tu dieta (como ayunar o seguir una dieta baja en carbohidratos), puedes producir más cortisol, lo que a su vez aumenta esta enzima, lo que resulta en aún más cortisol. En ese punto, entras en un círculo vicioso.

Esta es también una de las razones por las que ya no recomiendo la dieta cetogénica crónica ni el ayuno prolongado para la mayoría de las personas, especialmente una vez que se alcanza la flexibilidad metabólica. Cuando no se tiene suficiente glucosa para alimentar las mitocondrias, cuando se agota el nivel de glucógeno, se liberan hormonas del estrés (adrenalina y cortisol) que desencadenan la producción endógena de glucógeno.

Ambas hormonas del estrés son patológicas y, si se liberan continuamente en niveles elevados para compensar la glucosa insuficiente debido a la falta de carbohidratos saludables, acelerarán la enfermedad y la muerte prematura.

Para saber más, escucha mi entrevista con Dinkov (arriba). Esta entrevista se publicó anteriormente en mi artículo de junio de 2023, « Información importante sobre la dieta baja en carbohidratos, el cortisol y la glucosa ».

Ejercicio y cortisol

Las compañías farmacéuticas están explorando fármacos que pueden bloquear la 11β-HSD1 como posibles tratamientos para problemas de salud relacionados con el cortisol elevado en los tejidos, como la obesidad y la diabetes. Sin embargo, la evidencia sugiere que ciertos tipos de ejercicio también pueden aumentar el nivel de 11β-HSD1 en los tejidos, lo que posteriormente conduce a niveles elevados de cortisol tisular. Según Dinkov:

“Como resultado de esta admisión tácita de que el cortisol elevado es patológico para la salud (especialmente para las condiciones metabólicas), varias compañías farmacéuticas están realizando ensayos clínicos con inhibidores de 11β-HSD1 como tratamientos para la obesidad, la diabetes, la demencia, la sarcopenia e incluso el síndrome/enfermedad de Cushing.

Una de las críticas que he escuchado de los endocrinólogos con respecto al mecanismo de retroalimentación positiva del cortisol a nivel periférico es que la mayor parte de la evidencia hasta el momento proviene de experimentos in vitro.

El estudio in vivo ⁴ [publicado en el Journal of Applied Physiology en octubre de 2017] puede ser capaz de abordar esa crítica al demostrar que correr diariamente durante algunas semanas duplicó la expresión de 11β-HSD1 en los tejidos, lo que confirma una vez más que incluso el estrés "beneficioso" como el ejercicio de "resistencia" es suficiente para causar un estado periférico de cortisol alto, que probablemente persiste incluso después de que se detiene el estrés/ejercicio, ya que no se sabe que el aumento de la expresión de 11β-HSD1 se regule a la baja por sí solo".

Si bien un fármaco específico llamado RU486 puede ayudar a reducir estos altos niveles de cortisol tisular, es casi imposible de conseguir. La buena noticia es que otras sustancias, como la aspirina, la emodina y la progesterona, también inhiben la actividad de la 11β-HSD1, lo que reduce el cortisol tisular. Estas tres sustancias también aumentan la actividad de una enzima relacionada llamada 11β-HSD2, que desactiva el cortisol. Por lo tanto, reducen el cortisol de dos maneras.

Muchos pueden beneficiarse de la progesterona

De estas tres, la progesterona podría ser una de las más beneficiosas, ya que también ofrece muchos otros beneficios para la salud. Es una de las cuatro hormonas que, en mi opinión, benefician a muchos adultos. (Las otras tres son la hormona tiroidea T3, la DHEA y la pregnenolona). Como recomendación general, recomiendo tomar de 30 a 50 mg de progesterona bioidéntica al día, por la noche antes de acostarse, ya que también puede favorecer el sueño.

Para una biodisponibilidad óptima, la progesterona debe mezclarse con vitamina E natural. La diferencia de biodisponibilidad entre tomar progesterona por vía oral sin vitamina E y tomarla con vitamina E es de 45 minutos frente a 48 horas. Otra buena razón para tomar progesterona con vitamina E es que se une a los glóbulos rojos, lo que permite que la progesterona se distribuya por todo el cuerpo donde más se necesita.

Simply Progesterone de Health Natura está premezclado con vitamina E y aceite MCT. También puede preparar su propia mezcla disolviendo progesterona USP pura en polvo en una cápsula de vitamina E de alta calidad y frotando la mezcla en las encías. Cincuenta miligramos de progesterona en polvo equivalen aproximadamente a 1/32 de cucharadita.

No use vitamina E sintética (acetato de alfa tocoferol; el acetato indica que es sintética). La vitamina E natural se etiquetará como "d alfa tocoferol". Este es el isómero D puro, que es lo que su cuerpo puede usar. También existen otros isómeros de la vitamina E, y es recomendable obtener el espectro completo de tocoferoles y tocotrienoles, específicamente los tipos beta, gamma y delta, en el isómero D efectivo.

No recomiendo la progesterona transdérmica, ya que su piel expresa altos niveles de la enzima 5-alfa reductasa, que hace que una parte significativa de la progesterona que está tomando se convierta irreversiblemente principalmente en alopregnanolona y no pueda convertirse nuevamente en progesterona.

Si se toma por vía oral con vitamina E como disolvente, una parte significativa no se metabolizará, y la progesterona no metabolizada tiene potentes efectos protiroideos. Además, es un esteroide termogénico. Induce el desacoplamiento, por lo que se producirá más calor, que es uno de los efectos de tomar T3.

Aunque no es tan potente como tomar T3, puede aumentar la tasa metabólica en aproximadamente un 10 %. Además de bloquear el cortisol, la progesterona también ayuda a desactivar la adrenalina, otra potente hormona del estrés. Como señaló Dinkov en una entrevista anterior sobre la terapia de reemplazo hormonal :

Existen estudios en humanos que demuestran que, al administrar progesterona, incluso en su forma no óptima (como solo el polvo sin los ácidos grasos de cadena larga y, definitivamente, sin los tocoferoles), una sola dosis [de 100 a 200 mg] es suficiente para reducir el cortisol y la adrenalina en aproximadamente un 60 %.

Lo más importante para llevar a casa

La principal conclusión de todo esto es que los ejercicios de resistencia pueden ser muy contraproducentes, provocando un aumento crónico del cortisol, lo que puede provocar un envejecimiento prematuro. Otras investigaciones también han demostrado que realizar entrenamiento de resistencia, como triatlones de larga distancia, entre los 40 y los 50 años aumenta el riesgo de fibrilación auricular entre un 500 % y un 800 %.

Revisé esta investigación en " Cómo determinar el volumen ideal de ejercicio ". Uno de los muchos hallazgos de ese estudio fue que, al llegar a los 45 y 50 años, el ejercicio debe ser divertido y reducir el estrés, no competitivo.

Otra conclusión es que el cortisol puede estar elevado incluso si los análisis de sangre parecen normales, debido a la presencia de 11β-HSD1, que contribuye a la producción de cortisol, en la mayoría de los tejidos corporales. Para contrarrestar el cortisol crónicamente elevado, puede considerar:

• Reducir la cantidad de ejercicio de resistencia que realiza
• Asegurarse de consumir suficientes carbohidratos saludables en su dieta y de no consumir demasiada grasa (idealmente, mantener el consumo de grasa por debajo del 35% para evitar inhibir el metabolismo de la glucosa en la cadena de transporte de electrones de las mitocondrias).
• Suplemento con progesterona, mezclado con vitamina E natural de alta calidad.

Este artículo fue escrito por el Dr. Joseph Mercola