La persona promedio se duerme a las 10 pero aún así se despierta cansada
A menudo se culpa a acostarse demasiado tarde de sentirse aturdido a la mañana siguiente. Pero según una encuesta a 2000 adultos, la hora promedio en que la mayoría de la gente se acuesta es antes de las 22:00, o 21:54 para ser exactos.
A pesar de esta hora de acostarse razonable, muchos se despiertan cansados. Esto puede deberse a que el descanso nocturno solo es reparador si se logra conciliar el sueño y permanecer dormido. Sin embargo, resulta que, independientemente de la hora de acostarse, 4 de cada 10 personas dicen dormir mal, mientras que otro 60 % afirma que necesita mejorar su rutina nocturna.
Además, solo el 24 % afirmó dormir mejor cuando se acuesta temprano. Un portavoz de la empresa de muebles DFS, que encargó la encuesta, explicó: «Nuestro estudio ha demostrado cómo la hora a la que nos acostamos puede tener un impacto real en nuestra rutina de sueño en general. Las horas de sueño son importantes, por supuesto, pero la forma en que nos preparamos y nos preparamos para dormir también es vital».
No se trata solo de despertarse con energía. Dormir bien es esencial para la salud física y mental, y si se escatima demasiado, pueden aparecer diversas enfermedades.
El sueño irregular aumenta el riesgo de demencia en un 53%
Acostarse y despertarse aproximadamente a la misma hora cada día es fundamental para una buena higiene del sueño. También puede ser importante para proteger la salud, según una investigación publicada en Neurology.
"Las recomendaciones para la salud del sueño suelen centrarse en dormir la cantidad recomendada, que es de siete a nueve horas por noche, pero se hace menos hincapié en mantener horarios de sueño regulares", declaró en un comunicado de prensa el autor del estudio, Matthew Paul Pase, de la Universidad de Monash en Melbourne, Australia. "Nuestros hallazgos sugieren que la regularidad del sueño es un factor importante al considerar el riesgo de demencia".
El estudio involucró a 88.094 participantes con una edad promedio de 62 años y analizó cómo los patrones de sueño, en particular su regularidad, podrían estar relacionados con el riesgo de desarrollar demencia. Los investigadores rastrearon los patrones de sueño mediante un método especial que mide si dormían o estaban despiertos a la misma hora durante varios días.
A lo largo de aproximadamente 7,2 años, 480 personas desarrollaron demencia. Se observó que tanto los patrones de sueño muy irregulares como los excesivamente constantes (dormir y despertarse exactamente a la misma hora todos los días) se asociaban con un mayor riesgo de demencia en comparación con quienes tenían patrones de sueño moderadamente regulares. Esta relación tenía forma de U, lo que significa que ambos extremos se asociaban con un mayor riesgo de demencia.
Además, en un grupo más pequeño sometido a escáneres cerebrales, quienes presentaban una regularidad de sueño extrema tendían a tener menor cantidad de materia gris cerebral y volumen hipocampal (una parte del cerebro importante para la memoria). Dicho esto, las personas con un sueño más irregular presentaban el mayor riesgo de demencia y un 53 % más de probabilidades de desarrollar la enfermedad que quienes se encontraban en un nivel intermedio.
Mientras tanto, aquellos con el sueño más regular no tuvieron un riesgo reducido de demencia en comparación con el grupo medio, lo que sugiere que incluso mejoras moderadas en la regularidad del sueño pueden beneficiar la salud del cerebro.
"Una educación eficaz sobre la salud del sueño, combinada con terapias conductuales, puede mejorar los patrones de sueño irregulares", afirmó Pase. "Según nuestros hallazgos, las personas con sueño irregular podrían necesitar solo mejorar su regularidad de sueño a niveles promedio, en comparación con niveles muy altos, para prevenir la demencia. Se requieren investigaciones futuras para confirmar nuestros hallazgos".
El sueño impulsa la desintoxicación cerebral nocturna
Cabe destacar que el cerebro aprovecha el sueño para eliminar toxinas y desechos metabólicos, compuestos que, de lo contrario, podrían acumularse y contribuir a enfermedades neurodegenerativas. La mayor parte del cuerpo utiliza el sistema linfático para este propósito. Como explica Forbes:
En resumen, una infraestructura especializada de "alcantarillado" llamada sistema linfático. Este se compone de varios vasos y canales que, al igual que nuestro sistema circulatorio, se extienden por todo el cuerpo. Estos vasos están llenos de un líquido llamado linfa, que fluye por los tejidos y órganos, lavando y recogiendo residuos a su paso.
La linfa sucia finalmente se drena hacia los vasos sanguíneos, desde donde es transportada a los riñones y al hígado para su filtración y eliminación final.
En el cerebro, sin embargo, es el sistema glinfático el que elimina los desechos, actuando como un "sistema de depuración de metabolitos a nivel cerebral". Al bombear líquido cefalorraquídeo a través de los tejidos cerebrales, el sistema glinfático devuelve los desechos del cerebro al sistema circulatorio y al hígado para su eliminación.
Funciona de forma similar al sistema linfático en el resto del cuerpo, pero está especializado para el entorno único del cerebro y el sistema nervioso central. El término "glifático" combina "células gliales", que son células del cerebro que transportan nutrientes a las neuronas, y "linfático", lo que refleja su similitud con el sistema linfático del cuerpo.
El sistema glinfático facilita la eliminación de productos de desecho metabólicos del sistema nervioso central a través de una red que involucra el espacio perivascular (el espacio que rodea los vasos sanguíneos), el líquido cefalorraquídeo y las células gliales.
El sistema glinfático es particularmente activo durante el sueño, lo que podría servir para reactivarlo, lo que resalta la importancia de una buena noche de sueño para la salud cerebral. Científicos de la Facultad de Medicina de la Universidad de Washington en San Luis también revelaron que, durante el sueño, las neuronas generan señales eléctricas que desencadenan ondas cerebrales rítmicas, impulsando el líquido cefalorraquídeo a través del cerebro.
Estas ondas eléctricas pueden estimular la función del sistema glinfático, ayudando a que el líquido cefalorraquídeo penetre más profundamente en el cerebro y recoja los desechos, mejorando el proceso de limpieza.
Tu corazón también necesita dormir bien
Tu corazón, al igual que tu cerebro y tu salud en general, necesita al menos siete, si no ocho, horas de sueño para funcionar de forma óptima. De hecho, dormir lo suficiente cada noche, y además con calidad, se asocia con el riesgo cardiovascular. Las investigaciones también han descubierto que el sueño está relacionado con la aterosclerosis subclínica, las primeras etapas del endurecimiento y estrechamiento de las arterias.
Investigadores del Centro Nacional de Investigaciones Cardiovasculares de Madrid, España, utilizaron ecografías coronarias y tomografías computarizadas para medir la salud arterial de cerca de 4.000 adultos de mediana edad y la analizaron en función de la duración y la calidad del sueño.
Aquellos que dormían menos de seis horas por noche (duración de sueño muy corta) tenían un 27% más de probabilidades de tener aterosclerosis subclínica que aquellos que dormían siete u ocho horas por noche.
Si bien la aterosclerosis suele asociarse con enfermedades cardíacas, puede presentarse en cualquiera de las arterias del cuerpo, con síntomas que dependen de las arterias afectadas. La aterosclerosis cerebral puede provocar un accidente cerebrovascular, por ejemplo; la afección renal puede causar hipertensión arterial o insuficiencia renal, y la aterosclerosis en las arterias de brazos y piernas puede provocar enfermedad arterial periférica.
Esto implica, entonces, que un sueño adecuado podría desempeñar un papel fundamental en la prevención de enfermedades, simplemente por su papel en la prevención de la aterosclerosis. El efecto es tan significativo que un editorial acompañante señaló que, con ensayos adicionales que lo confirmen, el sueño podría considerarse, junto con la dieta y el ejercicio, un pilar fundamental de un estilo de vida saludable.
Una forma sencilla de conciliar el sueño más rápido
La ansiedad y los pensamientos acelerados pueden dificultar conciliar el sueño, incluso si ya estás en la cama. Cuando te estresas, tu patrón y ritmo respiratorios cambian de forma natural, pero es importante ser consciente de cómo estos desencadenantes alteran tus hábitos respiratorios y qué hacer para solucionarlos.
El método de respiración 4-7-8, conocido por su capacidad para relajarse y promover un sueño reparador, puede ser útil. También conocido como "respiración relajante", este método implica un patrón específico de control de la respiración desarrollado por el Dr. Andrew Weil, basado en antiguas técnicas yóguicas, como el pranayama.
Usar este método de respiración antes de dormir puede provocar una respuesta de relajación en el cuerpo, pasando de un estado de estrés elevado (activación del sistema nervioso simpático) a un estado de calma (activación del sistema nervioso parasimpático). Esta transición ayuda a reducir el estrés y la ansiedad, causas comunes de los trastornos del sueño.
Concentrarse en el patrón respiratorio también fomenta la atención plena, que implica estar presente en el momento y puede ayudar a aquietar la mente. Esta concentración puede distraerte del estrés y las preocupaciones del día que podrían interferir con el sueño.
Este patrón específico de control de la respiración también puede mejorar el equilibrio de oxígeno y dióxido de carbono en la sangre. Además, ralentizar la respiración puede conducir a un sueño más profundo y reparador al promover cambios fisiológicos que favorecen el sueño, como la reducción de la frecuencia cardíaca y la relajación muscular.
Sin embargo, es importante comprender que la mayoría de los ejercicios o técnicas de respiración no son una solución a largo plazo, ya que no abordan los hábitos que contribuyen a la respiración disfuncional . Para llegar a la raíz del problema y aprender a respirar correctamente, suelen ser necesarias técnicas de aprendizaje del análisis del comportamiento respiratorio. Si desea probar el método de respiración 4-7-8, es sencillo, como se indica a continuación:
1. Preparación: Siéntese o recuéstese en una posición cómoda. Cierre los ojos y relájese un momento. Coloque la punta de la lengua contra el tejido detrás de los dientes frontales superiores y manténgala allí durante toda la práctica.
2. Inhale: respire silenciosamente por la nariz mientras cuenta 4 segundos.
3. Aguanta la respiración mientras cuentas 7 segundos.
4. Exhala: exhala completamente por la boca, produciendo un sonido como de silbido, durante 8 segundos.
Este ciclo de respiración se repite durante cuatro respiraciones completas, pero con el tiempo puedes llegar a realizar hasta ocho repeticiones.
Cómo conseguir un buen descanso nocturno
Como ya se mencionó, mantener un horario regular para acostarse y despertarse es beneficioso para la salud cerebral y la higiene general del sueño. Pero es solo una parte del rompecabezas para dormir bien por la noche. He recopilado 50 consejos clave para conciliar el sueño más rápido y dormir más tiempo, incluyendo dormir en completa oscuridad.
La luz (incluso la de una luz nocturna o un despertador) puede alterar tu reloj interno y la producción de melatonina, lo que interfiere con tu sueño. Además, mantén la temperatura de tu dormitorio fresca, entre 15 y 20 °C, y elimina los campos electromagnéticos. Lo ideal es cortar la electricidad de tu dormitorio desconectando el interruptor antes de acostarte y apagando el wifi por la noche.
Establecer una rutina relajante para la hora de dormir también es útil. Esta puede incluir meditación, aromaterapia, aceites esenciales, escribir un diario o un masaje de tu pareja. La clave está en encontrar algo que te relaje y repetirlo cada noche para ayudarte a liberar las tensiones del día y prepararte para un sueño reparador.
-Este artículo fue escrito por el Dr. Joseph Mercola