7 cosas que debes hacer antes de intentar perder peso
La pregunta "¿cómo perder grasa?" parece ser muy común hoy en día. Y es comprensible, ya que muchas personas tienen sobrepeso y las tasas de obesidad siguen aumentando. Pero antes de sumergirte en "cómo perder peso", primero debes evaluar si realmente te encuentras en un punto en el que perder peso debería ser tu objetivo principal.
Si quieres bajar de peso, primero debes trabajar en mejorar tu metabolismo y tus hábitos. Esto hará que perder peso en el futuro sea mucho más fácil, exitoso y sostenible. Si no logras dominar estos hábitos básicos, ¿cómo podrás destacar durante una fase de pérdida de peso?
Sin dominar estos fundamentos, probablemente necesitarás consumir una cantidad muy pequeña de calorías para perder peso, lo cual no es sostenible y tendrá un impacto negativo en tu metabolismo a largo plazo.
Analicemos brevemente una situación hipotética. Supongamos que en un momento dado (Punto A) tu metabolismo se ha desregulado o tienes hormonas desequilibradas, por lo que tu ingesta calórica de mantenimiento ronda las 1600 calorías (lo que significa que mantienes tu peso consumiendo esta cantidad de calorías).
Pero luego, de 3 a 6 meses después (Punto B), tras implementar algunos cambios en el estilo de vida y la nutrición (que se explican más adelante), tu nuevo mantenimiento es de 2300 calorías (de nuevo, esto es hipotético), lo que significa que puedes mantener tu peso ahora con un mayor consumo de calorías. En el Punto B, puedes hacer dieta (entrar en una fase de pérdida de grasa) con una ingesta calórica mayor que en el Punto A.
Al trabajar en mejorar el funcionamiento de su cuerpo en su conjunto (mejorando su metabolismo y sistema tiroideo), podemos aumentar su gasto energético.
Así, cuando llegue el momento de bajar de peso, puedes hacer una dieta con mayor carga calórica (haciendo que toda la fase de pérdida de peso sea más placentera y sostenible). ¿Quién querría consumir 1000 calorías para bajar de peso? Esto no es saludable ni necesario.
Sin embargo, necesitas adaptarte a tu cuerpo y trabajar lentamente de A a B para mejorar tu metabolismo. ¿Cómo lo logramos? Profundicemos.
Según la Ley de la Termodinámica (la energía no se crea ni se destruye), es necesario tener un déficit calórico para perder peso. Claro que existen matices, ya que muchos factores influyen en el gasto calórico, pero debemos crear un déficit energético que depende de diversas variables.
Tu ingesta energética (calorías consumidas) equivale a todas las calorías que consumes de alimentos y líquidos. Tu gasto energético (las calorías que quemas) es la suma de:
1. Tu tasa metabólica basal (TMB) , que se refiere a la energía que tu cuerpo necesita para mantener sus funciones básicas. Esto incluye respirar, digerir los alimentos, bombear sangre por todo el cuerpo, mantener un cabello y uñas fuertes, generar energía, etc.
Esto representa entre el 65 % y el 70 % de tu gasto diario total, lo que lo convierte en la mayor contribución al gasto energético. Aumentar tu tasa metabólica es una de las mejores maneras de que la pérdida y el mantenimiento del peso sean más sostenibles a largo plazo. Puedes aumentar tu TMB, ¡lo cual es beneficioso para la pérdida de peso!
2. Termogénesis por Actividad Sin Ejercicio — NEAT (movimientos corporales fuera del ejercicio planificado, como estar inquieto, lavar la ropa, etc.). Las calorías quemadas por NEAT varían considerablemente. Las personas más activas (con un mayor número de pasos diarios) queman más calorías debido a mayores niveles de NEAT. El Dr. Levine ha demostrado que la NEAT puede variar hasta en 2000 calorías al día entre dos personas del mismo tamaño.
3. Ejercicio : la energía que tu cuerpo utiliza para la actividad física planificada, ya sea entrenamiento de fuerza, deportes o una sesión de cardio. En realidad, no quemas muchas calorías durante una sesión de entrenamiento de fuerza, y el objetivo no es quemar calorías. El objetivo es provocar una adaptación muscular para aumentar la masa muscular magra y, por lo tanto, acelerar tu metabolismo.
4. Efecto térmico de los alimentos (TEF): la cantidad de calorías que utiliza el cuerpo para digerir los alimentos que consume.
El equilibrio entre tu ingesta y gasto de energía a lo largo del tiempo determinará si mantienes, pierdes o ganas peso.
Cuanto más aumentemos nuestro metabolismo y gasto energético, más alimentos podremos comer para mantener nuestro peso y, además, más alimentos podremos comer durante la fase de pérdida de peso. Por lo tanto, el primer paso es centrarse en mejorar el lado derecho de la balanza antes de disminuir el lado izquierdo.
La imagen a continuación muestra la contribución relativa de los 4 elementos anteriores en su gasto energético total:
Como puedes ver, tu NEAT y tu TMB son los principales factores que contribuyen a tu gasto energético. Por lo tanto, estos son los dos aspectos que debemos intentar mejorar antes de iniciar una fase de pérdida de peso. Y habrá mucha gente que critique la cuestión de las calorías que entran y las que salen, y lo entiendo, ¡claro que no es perfecto!
A continuación, una crítica de “calorías que entran vs. calorías que salen” de un profesor de Stanford:
“Esta idea de ‘una caloría que entra y una caloría que sale’ cuando se trata de perder peso no solo es anticuada, sino que es errónea”, afirma la Dra. Fatima Cody Stanford, especialista en obesidad y profesora adjunta de medicina y pediatría en la Facultad de Medicina de Harvard.
Lo cierto es que incluso los cálculos calóricos más minuciosos no siempre arrojan resultados uniformes. La forma en que tu cuerpo quema calorías depende de varios factores, como el tipo de alimentos que consumes, tu metabolismo e incluso el tipo de organismos que habitan en tu intestino. Puedes consumir exactamente la misma cantidad de calorías que otra persona y, sin embargo, obtener resultados muy diferentes en cuanto a tu peso.
¡Estoy de acuerdo con las dos últimas frases! Claro que hay matices. Pero eso no significa que el equilibrio energético no sea válido. Significa que tu gasto energético se ve gravemente afectado por un metabolismo deficiente y un desequilibrio hormonal.
Con toda la comida que comes, algo tiene que pasar con ella; no desaparece por sí sola. Por lo tanto, consumir más energía (calorías) de la que necesitas actualmente se almacenará como grasa para su uso futuro.
Las hormonas tiroideas son el regulador principal del metabolismo corporal. Con un sistema tiroideo lento, tu TMB será baja. Esto significa que tu cuerpo no quema muchas calorías.
Entonces, para bajar de peso, necesitarías consumir una dieta muy baja en calorías, lo cual es insostenible. Es decir, tu estado metabólico actual no te prepara para el éxito. ¿Cómo aumentamos nuestra TMB (tasa metabólica basal)? (Otra forma de plantear esta pregunta es: ¿cómo mejoramos nuestro metabolismo?)
Los 7 hábitos enumerados a continuación le ayudarán a lograr esto (y debe dominar estos hábitos PRIMERO antes de una fase de pérdida de grasa).
1. Deja de buscar soluciones rápidas: reducir los carbohidratos puede llevar a una rápida pérdida de peso para algunas personas, pero esto implica en gran medida una pérdida de peso de agua (y para algunos, una pérdida de masa muscular, que NO es lo que queremos).
Cientos de personas han venido a nuestro curso diciendo: "Al principio, la dieta cetogénica me funcionó para bajar de peso, pero ahora lo he recuperado y un poco más". Sus hormonas y metabolismos se desplomaron, y el enfoque restrictivo los llevó a un ciclo interminable de atracones donde se avanza, se pierde, se avanza, se pierde, etc. ¡Eso no es saludable!
Reducir los carbohidratos no implica automáticamente pérdida de peso. Para algunas personas, restringir un macronutriente completo les ayudará a reducir su ingesta calórica, lo que puede provocar una pérdida de peso temporal.
Pero no es necesario reducir los carbohidratos para bajar de peso. Eso simplemente no es cierto: aumentar la oxidación de grasas no acelera la pérdida de peso. Puedes quemar grasa al incluir carbohidratos en tu dieta.
2. Desayuna. No, el ayuno tampoco es la solución mágica. Si te ayuda a reducir calorías durante un tiempo, probablemente sea eso lo que te llevó al éxito inicial. Pero el ayuno es una señal para el cuerpo de que necesita conservar. El cuerpo no acelerará el metabolismo cuando sienta escasez. ¡Así que desayuna!
Quienes desayunan abundantemente queman el doble de calorías (tienen una TMB mejorada) que quienes no desayunan o desayunan poco y cenan abundantemente. La termogénesis inducida por la dieta es 2,5 veces mayor por la mañana que por la noche.
Quienes desayunan también experimentan menos antojos y tienen patrones de glucosa e insulina más saludables. Acabas de ayunar de 8 a 10 horas: ¡desayuna!
3. Cocine la mayoría de sus comidas: sus elecciones de alimentos (la fuente de calorías) también afectarán la forma en que su cuerpo produce energía y sus hormonas (lo que impacta su TMB).
El objetivo de una estrategia nutricional prometabólica es mejorar la generación de energía del cuerpo y mantener el equilibrio hormonal. Al conocer mejores opciones alimentarias, podrá trabajar para maximizar su TMB.
La comida procesada y la mayoría de las comidas para llevar o de restaurante suelen ser muy energéticas (ricas en carbohidratos y grasas), ricas en ácidos grasos poliinsaturados (AGPI) y pobres en micronutrientes. No lograrás un progreso significativo a largo plazo si no empiezas a cocinar la mayoría de tus comidas (¡comer fuera un par de veces por semana está bien!).
La mayoría de los alimentos procesados también están llenos de conservantes, gomas, colorantes y rellenos, todo lo cual puede afectar negativamente la salud intestinal con el tiempo, lo que obstaculizará la producción de energía y el metabolismo.
4. Consuma suficiente calcio en la dieta: se ha demostrado que cada incremento de 300 mg en la ingesta regular de calcio se asocia con aproximadamente 1 kg menos de grasa corporal en los niños y entre 2,5 y 3,0 kg menos de peso corporal en los adultos.
También se ha demostrado que una dieta rica en calcio es más eficaz para reducir la grasa abdominal en personas con diabetes tipo 2 que una dieta baja en calcio. El calcio puede influir en los niveles de grasa corporal debido a su efecto sobre la TMB, gracias a la mejora de la termogénesis y la reducción de la síntesis de grasa.
Por lo tanto, asegúrese de consumir regularmente leche, queso, yogur o verduras de hojas verdes oscuras bien cocidas para mejorar el metabolismo del calcio de la dieta.
5. Caminatas frecuentes y movimiento a lo largo del día: los altos niveles de actividad juegan un papel importante para tener una respuesta metabólica saludable: respondemos mejor al entrenamiento de fuerza y mejoramos la forma en que nuestro cuerpo responde a los alimentos que comemos al reducir los lípidos en sangre y mejorar nuestra respuesta a la insulina.
Las personas que participan en una actividad física habitual pueden mantener una grasa corporal menor y un TMB mayor que los controles sedentarios con una masa corporal, una masa libre de grasa y un índice de masa corporal similares.
Existen numerosos estudios que documentan que el movimiento frecuente a lo largo del día es vital para un metabolismo saludable. De hecho, algunos estudios demuestran que no obtenemos los beneficios del ejercicio para la salud a menos que estemos activos durante todo el día, no solo durante el entrenamiento.
Es decir, si entrenas entre 30 minutos y 1 hora al día y luego permaneces sentado el resto del día, ¡no estás obteniendo los beneficios para la salud (como una mejor utilización de energía) de ese entrenamiento! Podrías estar perdiendo el tiempo.
Entre 2 y 4 entrenamientos de fuerza a la semana, además de ejercicio regular diario mediante caminatas ligeras (en lugar de solo un entrenamiento y luego estar sentado el resto del día), es la mejor manera de maximizar las mejoras de salud y la pérdida de grasa mediante el ejercicio. Esto se conoce comúnmente como "refrigerios para el ejercicio" en la literatura, y se ilustra en la imagen a continuación:
Permanecer sentado durante un tiempo prolongado impide que una sesión de carrera de una hora mejore la oxidación de grasas y reduzca los triglicéridos plasmáticos. Esta resistencia al ejercicio se puede prevenir dando 8500 pasos·día −1 o interrumpiendo 8 horas de estar sentado con sprints de ciclismo cada hora.
Dos beneficios del ejercicio agudo son la disminución de la respuesta de triglicéridos plasmáticos posprandiales al día siguiente a una comida rica en grasas y el aumento de la oxidación de grasas. Sin embargo, si los niveles de actividad (pasos diarios) son muy bajos, estas adaptaciones agudas al ejercicio no se producen.
Este fenómeno se ha denominado «resistencia al ejercicio». Cuando los participantes dieron 5000 pasos diarios o menos, a pesar de realizar una sesión de ejercicio de una hora, mostraron una disminución del 16 % al 19 % en la oxidación de grasas y un aumento del 22 % al 23 % en las fluctuaciones plasmáticas posprandiales de TG al día siguiente, en comparación con el grupo NORMAL (aproximadamente 8500 pasos al día; p < 0,05).
Por lo tanto, se podría recomendar que para un metabolismo óptimo de las grasas, las personas no reduzcan su recuento de pasos por debajo de aproximadamente 8500 pasos por día, incluso si además realizan ejercicio a una intensidad moderada”.
Estos datos indican que la inactividad física (p. ej., estar sentado ~13,5 h/día y <4000 pasos/día) crea una condición en la que las personas se vuelven resistentes a las mejoras metabólicas que suelen derivar de una sesión intensa de ejercicio aeróbico (es decir, ejercicio de resistencia). En personas físicamente inactivas que pasan la mayor parte del día sentadas, una sesión de 1 h de ejercicio vigoroso no mejoró el metabolismo de lípidos, glucosa e insulina medido al día siguiente.
Hay muchos otros estudios que documentan los beneficios de simplemente estar activo a lo largo del día. NO digo que debas correr o hacer ejercicio todo el día, ¡pero intenta caminar más! Es un movimiento que no genera estrés y que ofrece beneficios drásticos para la salud. Intenta dar 8000 pasos al día.
Cómo incorporar movimiento regular a tu estilo de vida: planifica caminatas en tu agenda o usa un rastreador de pasos y trata de dar un mínimo de 8.000 pasos al día (10.000 a 12.000 sería un gran objetivo a alcanzar).
Un cambio de hábito que puede facilitar este cambio (sin necesidad de programar recordatorios en el calendario) es priorizar una caminata ligera después de cada comida y refrigerio. Esto también mejorará la digestión.
6. Entrena la fuerza y desarrolla los músculos: ahora está bien documentado que tener más masa muscular aumenta nuestra TMB, lo que significa que nuestro cuerpo quema más calorías en reposo (lo que aumenta nuestro gasto de energía) porque el músculo es un tejido “costoso” y utiliza mucha energía.
Los estudios han demostrado que el aumento de la masa muscular aumenta la captación de glucosa por parte del músculo esquelético y mejora la sensibilidad a la insulina.
¡La mejor manera de ganar músculo es implementar un entrenamiento de fuerza inteligente! (Y si necesitas ayuda con un programa de entrenamiento de fuerza, consulta nuestra app Train2Change para entrenamientos que favorecen el metabolismo y el desarrollo muscular).
7. Monitorea tu alimentación y aprende sobre macronutrientes. Mucha gente dirá que esto es restrictivo y un "trastorno alimenticio". Pero si antes no monitorizabas tu alimentación, ¿por qué ahora quieres bajar de peso? ¿Te funcionó el método anterior? ¿Cuál es la desventaja de monitorizar temporalmente tu alimentación para comprender mejor cómo alimentar tu cuerpo con el equilibrio adecuado de macronutrientes?
Si comparamos nuestra ingesta calórica con nuestras finanzas, ¿no sería buena idea llevar un presupuesto para poder tomar mejores decisiones sobre gastos futuros?
También existe una tendencia general: una vez que se empieza a hacer un seguimiento, se toman mejores decisiones alimentarias. «Cuando observas algo, cambias tu comportamiento». ¿Quién quiere registrar su consumo de un Twinkie y una barra de chocolate?
Comprender cómo se encuentra su cuerpo actualmente le ayudará a tomar las mejores decisiones alimentarias para evitar un aumento excesivo y simultáneo de peso.
Esto implica realizar un seguimiento de su ingesta de alimentos (la cantidad de carbohidratos, grasas y proteínas que consume cada día) y determinar sus “calorías de mantenimiento”, es decir, la cantidad de calorías que puede comer mientras mantiene su peso.
El seguimiento de tus macronutrientes también te permitirá comprender mejor cómo los diferentes macronutrientes afectan tu temperatura corporal (queremos que nuestra temperatura corporal suba, lo cual es señal de un metabolismo mejorado). También puede ayudarte a evitar una dieta alta en grasas y carbohidratos, que nos permite consumir calorías en exceso con facilidad, y un consumo elevado de grasas puede afectar negativamente la forma en que utilizamos los carbohidratos.
Monitorear tus macros no tiene por qué ser algo permanente, pero registrar ciertos datos puede PODERNOS a tomar mejores decisiones alimentarias que realmente mejoren nuestra salud. (En lugar de simplemente seguir reglas dietéticas arbitrarias o repetir algo una y otra vez esperando resultados diferentes).
Dominar estos 7 hábitos te ayudará a que tu cuerpo trabaje para ti, no en tu contra. Y cuando llegue el momento, perder grasa de forma saludable (sostenible y duradera, es decir, que no recupere peso rápidamente) no es ni atractivo ni rápido. Requiere paciencia: ¡a largo plazo!
Concéntrese en dominar los principios básicos de los hábitos saludables (esencialmente: comer alimentos reales e incorporar el movimiento regular a su estilo de vida) para que su cuerpo utilice mejor la energía (alimentos) que consume.
Gracias a un metabolismo mejorado, podrás comer más (lentamente y con el tiempo) y mantener tu peso. ¡Que es lo que buscamos!